Stretching dine dybe spinale muskler og deres omgivende bindevæv eller fascia kan hjælpe med at dekomprimere rygsøjlen og reducere risikoen for rygsygdomme og sygdomme, såsom gigt og skivebrækthed, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch at vinde." Du kan udføre strækninger, der holder en strækposition i en vis mængde tid eller gentagende kontrakter og udvider muskler og fascia.
Fordele
Stretching dine dybe spinal muskler i forskellige retninger giver mere væv elasticitet i dine muskler og fascia, der bevæger din rygsøjle som en forår. Dette gør det muligt for rygsøjlen og omgivende muskler og væv at absorbere stød og fremkalde kraft med mindre risiko for at knuse eller spænde, når du springer, drejer eller hopper. Stretching med vægt i den nederste del af ryggen kan øge pladsen i lændehvirvelsøjlen og sakralområdet for at lette trykket i den sciatic nerven, der løber gennem denne region.
Downward Dog
Denne yoga-baserede øvelse strækker hele din rygsøjle sammen med dine hofter, bagsiden af dine ben og fødder. Mens du holder denne stræk, slapper musklerne langs ryggen og forlænger sig og åbner pladsen i ryggen - især i den nedre rygsøjle. Kneel på jorden på dine hænder og knæ med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og dine tæer krøllet på jorden. Udånd og løft dine skinker op, rette dine ben og skubbe hænderne mod jorden. Du skal føle en strækning fra dine armhuler, gennem ryggen og skinkerne og ind i bagsiden af dine ben. Hold denne position for tre dybe vejrtrækninger og knæ på jorden. Gentag denne øvelse tre gange.
Aktiv lateral flexion
Lateral udstrækning af ryggen strækker også muskler og fascia fra armhulerne, gennem dine ribben og ind i dine øvre sider af bækkenet. Ved at flytte din torso side om side på en blid, rytmisk måde kan du øge ryggenmobiliteten i dette bevægelsesplan. Stå med dine fødder lidt fra hinanden og løft din venstre hånd over hovedet. Udånd og langsomt læne din torso til højre, mens du skubber dine hofter til venstre for at øge stretchen. Hold strækningen til en dyb indånding og gå tilbage til startpositionen. Hæv din højre arm over dit hoved og gentag strækningen på den modsatte side. Udfør denne øvelse for to til tre sæt med 10 reps total.
Stride og Twist Stretch
Deep spinal muskler stabiliserer din rygsøjle for at forhindre skade og opretholde din justering, når du bevæger dig, især når du roterer din krop. Denne øvelse strækker din rygrad på en rotations måde, samtidig med at du opretholder din rygrestabilitet. Stå med din højre fod foran dig med din højre side af din krop om en arms afstand væk fra en væg. Udånd langsomt og drej din torso til højre. Når du lægger dine hænder på væggen, skal du holde denne position til to dybe vejrtræk uden at flytte din underkrop. Drej derefter din torso for at se fronten. Udfør 10 reps, drej din krop 180 grader, så din venstre fod er foran dig, og udfør 10 reps, der drejer i modsat retning.
