Måden at øge muskelmassen i dine arme og bryst er det samme for at opbygge en hvilken som helst anden muskel i din krop: Træningsbestandighedstræning - det vil sige vægte - understøttes af passende ernærings- og genopretningsintervaller.
Hvordan rev op processen? "Du kommer hurtigere derhen, hvis du tager dig selv og arbejder på en bæredygtig intensitet og ikke sidelinjer dig selv med for stor indsats," siger den personlige træner David Knox, der er baseret på Los Angeles, forfatter til Body School: En ny guide til forbedret bevægelse i Daglig liv. "Når det er sagt, kan du se betydelige resultater inden for seks til otte uger, hvis du er flittig," tilføjer Knox.
At gøre push-ups ved et fald intensiverer muskelaktivering. Fotokredit: nicoletaionescu / iStock / Getty Images Vælg dine øvelser
Der er så mange maskiner og øvelser til bryst og arme, at det er let at blive overvældet. "En eller to øvelser for hver muskelgruppe er et rimeligt sted at starte," siger Knox. "I løbet af et par uger eller et par måneder kan du bygge op til tre brystøvelser og to hver for skuldre, biceps og triceps. De rigtige gymrotter går så højt som fire eller fem øvelser pr. Muskelgruppe, men det tager lidt tid at Nå frem."
Bryst
Så hvor skal man begynde? Ifølge en undersøgelse af det amerikanske råd om motion, er de tre bedste bryst øvelser barbell bænk presse, pec dæk maskine og bøjet fremad kabel cross-overs. Disse og andre øvelser som hældning og nedslag presser og dumbbell flyver, primært arbejde pectoralis major, som er den største af brystmusklene. Ikke at blive forsømt, er dog pectoralis-mindretallet, som ligger under pectoralis majoren og tilføjer definition til de øvre pecs.
Arme
Biceps er normalt øverst på alles liste for at opbygge armene. Toppe til at arbejde biceps er koncentrationskrøen, udført en arm ad gangen ved at krølle en håndvægt med overarmen stabiliseret mod låret. Kabel krøller og kin-ups også top amerikanske rådet på øvelse liste over bedste bicep øvelser. Hold det afbalanceret ved at arbejde på disse triceps - muskelklyngen bag på underarmen - med trekantspulver, som gøres ved at placere hænderne sammen, så tommelfingerne og indeksfingrene danner formen på en trekant på jorden . Kickbacks og overhead extensions er andre muligheder for triceps.
skuldre
Den primære skuldermuskel er den forreste deltoid, den forreste del af de tre skuldermuskler. Opbyg det med dumbbell skulderpressen, men gør først arbejde på den mindre og for ofte forsømte posterior og mediale deles med 45 graders hældningsrække og den sidde baglæns hæve.
Reps and Sets: Brug den til du taber den
For at tilføje muskelmasse, vil du arbejde med en vægt, der maksimerer din styrke efter seks til otte reps. Det er vigtigt at bringe dig selv til punktet for midlertidigt muskelsvigt - i 30 til 90 sekunder - inden du kan genoptage. Vægtmaskiner er fremragende, når du tester dine grænser, fordi de er stationære og ikke falder på dig, når du tester dine grænser.
Taler om grænser, dine vil sandsynligvis udvide sig hurtigt i løbet af dine første flere træningsprogrammer. Fortsæt med at lægge vægt på at håndhæve overbelastning på seks til otte reps. Hvis du lige er begyndt, stræber du efter et eller to sæt af hver øvelse og gradvist opbygger op til fire til seks.
Genopretning
Efter al den indsats er det vigtigt at hvile i mindst en dag mellem træning, fordi den virkelige muskelbygning sker, når kroppen tilføjer nye muskelfibre for at reparere de små tårer og stammer, der påføres under træningen. Ømhed - også kendt som forsinket begyndelse muskel ømhed eller DOMS for kort, er et mål for fremskridt. Du bør føle brænde, men det bør ikke være svækkende. "Hvis du er sår dagen efter en træning, men det meste er slidt af den næste dag eller så, er du nok på rette spor," siger Knox.
Protein
Opbygning af muskel fremkalder billeder af gigantiske plader af rå oksekød og uendelige protein shakes. Selvom det er nødvendigt at indtage mere protein end du bruger, er massive mængder ikke nødvendige. American College of Sports Medicine og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt til styrketræning. Hvis du ikke ønsker at lave matematikken, sætter det amerikanske råd på motion det på mellem 15 og 35 procent af kosten afhængigt af dine mål. Så hvis du bygger muskelmasse, kan du målrette mod den højere ende af intervallet.
Læg op på en af disse portioner af protein, ca. 20 gram, efter din styrketræning for at udnytte det øjeblikkelige post-workout muskelbyggeri vindue.
