Det er vigtigt at huske, når du forsøger at bygge seks-pack abs, at du skal kæmpe kampen på to fronter. Du skal selv opbygge dine abdominale muskler, og du skal brænde det fedtlag, der kan dække dem. Du har muligvis meget stærk abs, men når de er dækket af fedt, er det ikke umiddelbart tydeligt. Ud over ab-bygning øvelser som dem, der er nævnt nedenfor, vil fedtforbrændingsøvelser som løb, cykling og svømning hjælpe med at understrege resultaterne af dit hårde arbejde.
Resistance Situps
Lig tilbage på en tilbagegangsbænk sat til den maksimale vinkel med dine fødder sikret. Hold vægt på brystet - det kan være nemmere og sikrere at få en partner til at lægge vægt på dig, når du er komfortabelt placeret på bænken. Denne vægt kan være en håndvægt, medicin bold, flad plade eller kettlebell. Mens du holder vægten fast på plads på brystet, og holder din mave og ryggen fast, skal du udføre en fuld situp, indtil brystet er tæt på knæene. Læg dig tilbage i kontrolleret, gradvis bevægelse, og gentag derefter. Sørg for, at du ikke tillader, at vægten på brystet gradvist bevæger sig ned mod din mave, eller hvis træningsevnen bliver styrket betydeligt.
Resistance Russian Twists
Resistance Russian twists udføres også bedst på en tilbagegangsbænk. Begynd i samme position som om du var ved at gøre modstand situps. Start med at gøre en situp med vægten holdt sikkert på brystet, og stop derefter din opadgående bevægelse og hold dig selv med din torso på en 90 graders vinkel på bænken. Drej din overkrop hurtigt og smidigt fra venstre til højre mod en side og derefter den anden. Pas på ikke at rykke din krop, drej den for langt, eller lad vægten glide under bevægelsen, fordi disse alle kan øge risikoen for skade.
Modstand ben hæver
Lig fladt på jorden på en pude eller måttet med dine ben lige foran dig. Placer dine hænder under din røv med dine palmer på jorden for at hæve dine hofter lidt på jorden. Grip en medicin bold mellem dine ankler, så hæv dine fødder ud af jorden med dine knæ lige indtil dine ben danner en vinkel på mere end 45 grader med jorden. Sænk dine ben, indtil medicinbolden er omkring en tomme væk fra jorden, og gentag derefter.
Figur Eight
Sæt på gulvet, så du er afbalanceret med dine ben delvist udvidede og ryggen i ca. 45 graders vinkel fra jorden. Hold vægt mellem dine hænder, enten en håndvægt, kettlebell eller lille medicin bold. Pas vægten mellem dine ben og under et knæ, læn dig derefter tilbage, rette dine ben og kom tilbage med begge hænder over hovedet, indtil vægten er en tomme eller to af jorden. Bøj vægten tilbage til brystet, mens du vender tilbage til din startposition. Pas vægten mellem dine ben igen, denne gang overlever den under det andet ben for at færdiggøre figur-otte bevægelsen. Fortsæt hele processen, skiftende ben på hver gentagelse.
Tips til Six Pack Success
Husk at disse er avancerede øvelser. Hvis du er ny til at udøve, skal du bruge nogle få uger til at udføre nogle lettere ab øvelser, som crunches, før du starter denne rutine. Kontroller altid med din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.
