Har du nogensinde haft en skulderskade eller operation? Hvis det er tilfældet, ved du at flytte din arm kan være svært og ret smertefuld bagefter. Heldigvis kan passiv bevægelsesområde eller ROM-øvelser være nyttige i disse situationer. De giver dig mulighed for at strække din arm i forskellige retninger uden aktivt at bruge dine egne muskler. Dette kan hjælpe med at forbedre bevægelsen af armen uden at forårsage overskydende smerte.
Døråbningsstrækningen bruges til at forbedre den eksterne rotation for at gøre aktiviteter som at vaske dit hår lettere. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Doorway Shoulder Stretch
Denne øvelse strækker sig i ekstern eller lateral rotation. Det hjælper med at øge bevægelsen, der bruges til at nå bagved dit hoved, mens du lægger på en skjorte eller vasker dit hår.
Trin 1:
Stå i en dør måde og drej sidelæns, så du kigger på dørkarmen. Bøj albuen til en 90 graders vinkel og tryk din håndflade mod rammen.
Trin 2:
Træk langsomt din krop væk fra din håndflade, indtil en let strækning mærkes i skulderens forside. Hold albuen mod din side hele tiden, og lad ikke din skulder hæve sig.
Trin 3:
Hold denne position i 15 til 30 sekunder og drej derefter tilbage til startpositionen.
Table Flexion Stretch
Bordfleksionsstrækninger hjælper med at forbedre skulderfleksionen. Du bruger bevægelsen af flexion til at nå fremad og overhead, som om at gribe noget fra et skab eller en hylde.
Trin 1:
Mens du står foran en bordplade eller bordplade, skal du bruge din upåvirkede arm til at placere din berørte underarm og hånden på overfladen.
Trin 2:
Uden at lade din underarm eller hånd bevæge sig, gå langsomt baglæns fra overfladen, mens du samtidigt bøjer i taljen.
Trin 3:
Når en let strækning er mærket nær din underarm, hold den i 15 til 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
Dowel Stretch
I denne øvelse skal du bruge en dowel eller broom stick til at forbedre skulder forlængelse. Forlængelse opstår, når du flytter din skulder baglæns som om at nå frem til en tegnebog i din baglomme.
Trin 1:
Stå op lige med din arm hængende ved din side. Brug din upåvirkede arm til at placere en dowel i hånden af skulderen, der strækkes. Alternativt kan du bruge en stok eller en kostestok.
Trin 2:
Skub langsomt gennem dybden med den upåvirkede arm. Dette vil få den berørte skulder til at bevæge sig baglæns. Lad ikke armen strækkes for at hjælpe med bevægelsen.
Trin 3:
Når du føler en mild strækning i skulderens forside, hold den i 15 til 30 sekunder og derefter langsomt tilbage til den indledende position.
Sovende stræk forbedret indre rotation, som er nødvendig, mens du fastgør en bh eller tucking i en skjorte. Fotokredit: adamico70 / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Denne teknik hjælper med at forbedre din interne eller mediale rotation. Dette er vigtigt, når du når i ryggen af din krop for at hænge i en skjorte eller fastgøre en bh.
Trin 1:
Lig på din berørte side. Brug din anden arm til at lægge armen ud for dig på skulderplan. Bøj albuen til en 90 graders vinkel med din håndflade nedad mod dine fødder.
Trin 2:
Brug din anden hånd til at skubbe; Træk langsomt den berørte underarme hen imod sengen eller gulvet, indtil en strækning mærkes i skulderets bageste del. Hvis du ikke kan føle en strækning uden at forårsage smerte, rul din krop lidt tilbage for at reducere strækens intensitet.
Trin 3:
Vedligehold strækningen i 15 til 30 sekunder, og slip det langsomt langsomt.
Sideways Table Stretch
Denne øvelse forbedrer dit bevægelsesområde for bevægelse af skulder eller ROM. Du bruger denne bevægelse, som opstår, når du når ud til siden og overhead, mens du løfter armen for at sætte på deodorant eller til at barbere dine underarms.
Trin 1:
Stå sidelæns nær en tæller eller bord med din berørte arm tættest på overfladen. Brug den upåvirkede arm til at placere underarmen og hånden på skulderen strækkes på disken.
Trin 2:
Hold underarmen fra at bevæge sig og langsomt side skridt væk fra tælleren som du læner din krop mod det. Undlad at læne din vægt på skulderen, der strækkes eller tillade det at rykke på.
Trin 3:
Når en let strækning er mærket i nærheden af underarmen, skal du holde denne position i 15 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Advarsler og forholdsregler:
For at forbedre passivt bevægelsesområde skal du gennemføre tre til fem gentagelser af hver strækning. Dette kan udføres 2-3 gange hver dag. Mens du skal føle en strækning eller trække, bør ingen af øvelserne give øget smerte. Sørg for at tale med din læge med bekymringer inden du begynder en strækning, især hvis du for nylig har undergået en operation.
