Shin splinter, formelt kendt som medial tibial stress syndrom, sende skarpe benben smerter fra toppen af fødderne op gennem knæene. Dette stammer normalt fra en fælles fejl - overdrive det. Selv om en kombination af metoder vil forhindre shin splinter, tålmodigt og gradvist ramping op din løbende regime vil også hjælpe dig betydeligt.
Trin 1
Varm op før hvert løb. Start med en gradvis opbygning af at gå, køre og jogge forsigtigt i cirka tre til fem minutter, og tag derefter af opvarmningen med cirka tre til fem minutter dynamiske strækninger. Fokuser på dine benmuskler med hældråber, lunges, bensvinger, liggende hæstringstræk og soleusstrækninger, for eksempel. En rutine som denne forbereder dine benmuskler til et komplet udvalg af bevægelser, hvilket hjælper med at forhindre skade.
Trin 2
Udstyre dig selv med rigtige løbesko baseret på din bue, fodstrejke og løbemekanik. (Se links i afsnittet Ressourcer). Hvis du har tendens til at overpronere, eller rotere din fod for meget indad, når du kører, skal du gå med bevægelseskontrol træner. Vælg meget polstret sko eller tilføj polstrede atletiske indlægssåler til dine sko, hvis du har tendens til at underproteere.
Trin 3
Byg din løbende regime gradvist. Denne gradvise stigning gælder ikke kun afstanden og varigheden af dit løb, men også intensiteten og frekvensen af din rutine. Fristende, som det kan være, kører for meget lige ud af porten, giver dig høj risiko for skinnesplinter og andre skader, så fokus på langsomt at opbygge din diæt.
Trin 4
Skift retning, mens du løber på flade overflader, og undgå meget hårde løbende overflader, hvis det er muligt. Start på græs eller bløde spor overflader snarere end beton. Behandle udfordringer som f.eks. Bakker først, efter at du har det behageligt at køre på flade overflader.
Ting du skal bruge
- Løbesko
- Atletiske indlægssåler (valgfri)
Tips
- Hvis du oplever shin splinter, skal du skære på din løb eller stoppe med at løbe helt, indtil splinterne heler, afhængigt af smertenes intensitet. Is dine skinner i ca. 20 minutter ad gangen, pakk dine ben i kompressionsbandager og udfør forsigtige strækninger regelmæssigt for at reducere inflammation. Kontakt din læge, hvis smerten fortsætter i flere uger ad gangen. Krydstog for at forhindre gentagne stressskader, såsom skinnespidser. Bland din løbeskema med øvelser, der tager stress ud af skinnerne, som f.eks. Svømning, ved hjælp af elliptiske eller cykelture. For leg-fokuserede dynamiske strækninger, prøv russiske gåture, der involverer at bare gå med overdrevne bevægelser og bringe dine knæ højt op mod din mave. Lateral lunges også gøre for en effektiv pre-run stretch for at forhindre shin splinter. For denne strækning, tænk på at hive og shimpe sidelæns; tag en knebøjning med dine fødder spredt bredt og tæer pegede udad, så tag din venstre ankel ind mod din højre ankel. Tag et skridt til højre, mens du rejser op, så skub igen og gentag.
