Hvis du fjerner alle animalske produkter, herunder mejeri og æg, af sundhedsmæssige eller etiske årsager, kan det være en udfordring at finde en ernæringsmæssig komplet måltidskytte. Mange emballerede versioner er lavet med mejeriproteiner, såsom valle eller kasein - der er ikke noget på en vegansk kost. Selvom du blander frugt og mælk eller yoghurt sammen i en hjemmelavet shake, vil du være utilstrækkelig til et fuldt måltid. Blandt de næringsstoffer du mangler er protein, som hjælper dig med at føle dig fuld. Kvaliteter af vegansk madudskiftning er mulige, men pas på de ingredienser, du bruger til både smag og optimal ernæring.
Proteinvalg
Et måltid bør omfatte protein, et makronæringsstof, der mætter dig og fremmer stærke muskler og bindevæv. Det er en kilde til energi og understøtter et sundt immunsystem. En veganer kan få tilstrækkeligt protein gennem nødder, frø, bønner og soja. Tilsæt hamp eller hørfrø, nøddermør eller et vegansk proteinpulver for at øge proteinindholdet i din rystelse. Nogle veganske proteinkilder, især hamp, ærter og brun ris mangler en eller flere essentielle aminosyrer - især lysin. Spis græskar frø, bælgfrugter eller quinoa ved andre måltider for at sikre, at du får nok lysin dagligt. Tjek ingrediensetiketten på pakkede veganske shakes for at sikre, at de indeholder protein fra soja eller anden veganskilde.
Frugter og Veggies
Veganer trives på plantefødevarer, nemlig frugt og grøntsager. Det er dog nemt at få for meget af den tidligere og for lidt af sidstnævnte i en måltidskifte. Hvis du laver din egen shake med tre slags frugt og nogle frugtsaft for at blande det hele sammen, vil du læse op på sukker - omend en naturlig art. I stedet begrænse din rystelse til kun 1/2 til 1 kop frugt - sig halvdelen af en banan og 1/2 kop bær - og tilsæt i en håndfuld spinat eller kale eller en selleristængel. Grøntsagerne giver essentielle phytonutrienter uden højt sukkerindhold.
Fedt det op
Fedt er en anden vigtig ingrediens i en måltid-erstatning shake, da det også får dig til at føle dig fyldt. En spiseskefuld kokosolie, hørfrø eller mandelsmør, eller en ottende af en avocado, tilføjer creme til kogningen, samtidig med at der leveres sunde umættede fedtstoffer til støtte for absorption af vitamin. Hørfrø og hampfrø hjælper dig med at få tilstrækkelige mængder af en bestemt type fedt - kaldet omega 3 fedtsyrer - der bekæmper betændelse og støtter hjertesundhed.
Shake Ideas
Pisk op en vegansk shake til ethvert måltid af dagen. Kombiner mandelsmør, banan, spinat, hindbær og hør for at skabe en shake med høj kvalitet fedt, masser af vitamin A, omega 3 fedtsyrer og en lille mængde protein. Blend blåbær med kokosvand, avocado, sojaproteinpulver og en klemme af citron for at drage fordel af antiinflammatoriske antioxidanter og kalium. En kombination af kale, sojamelk, jordbær, kokosmør og hampfrø giver rigeligt protein og omega-3.
