Arch smerte er ofte forårsaget af stress placeret på din plantar fascia, det tykke band af væv på bunden af din fod. Kaldet plantar fasciitis, det forårsager en stikkende smerte og betændelse i bue af din fod. Medicin kan reducere smerten forårsaget af tilstanden, og din læge kan også anbefale stretchøvelser for at hjælpe med at stabilisere din fod, ankel og underben.
Rolling Stretch
Placer en tennisbold eller en lille dåse under din bue for at strække din plantar fascia. Træk langsomt din fod frem og tilbage, så tennisbolden eller kan rulles rundt under din bue. Afslut denne øvelse tre gange om dagen i et par minutter ad gangen.
Toe Walking
Fjern dine sko for at fuldføre denne øvelse. Stå lige op og stå op på dine tæer og den forreste del af din fod. Hold denne position i et par sekunder for at opnå din balance. Langsomt gå fremad ved at tage små trin. Se frem og opretholde ordentlig kropsholdning. Start med at gå i 15 sekunder ad gangen. Tag en kort pause og genoptag. Udfyld et sæt otte gentagelser. Når du går fremad, gå hele afstanden til et værelse uden at stoppe for en pause.
Kneeling Stretch
En knælende plantar fascia stretch hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din fod og ankel. Knæ på gulvet med et knæ, så kun tæerne rører jorden. Bøj dit andet ben - benet der skal strækkes - i 90 grader vinkel med din fod fladt på gulvet. Mens du holder denne hæl på jorden, læner du langsomt fremad i dine hofter. Føl en strækning i din førende fod. Hold denne position for et tal på 10. Slap af og gentag. Udfyld et sæt 10 gentagelser for hver fod.
Lænende Stretch
En lænende plantar fascia stretch hjælper med at styrke og forbedre mobiliteten i din fod og ankel. Placer dig selv på gulvet i en knælende stilling som den, der knækker strækningen. I stedet for at læne fremad, skift dog din vægt bagud, så dit ryg knæ stiger ud af jorden. Placer dine hænder på gulvet foran dig for at få hjælp. Læn dig baglæns, indtil dine skinker berører din hæl. Føl en strækning i din rygfod. Hold denne position i 10 sekunder. Slap af og gentag. Udfyld et sæt 10 gentagelser for hver fod.
