Hvis du starter ankel øvelser for tidligt eller fremskridt øvelser for hurtigt efter en ankel forstuvning, kan du forårsage mere skade og forsinke dit opsving. Ankelforstærkningsrehabilitering er opdelt i tre faser. At kende disse faser vil hjælpe dig med at bestemme, hvornår man skal starte ankeløvelser og hvilke øvelser der er passende. Sværhedsgraden af din ankelforstuvning og dine symptomer, såsom hævelse og smerte, vil påvirke din rehabiliteringstidslinje. Rådfør dig med en fysioterapeut eller atletisk træner for vejledning.
Ankelforstuvning
En ankel forstuvning opstår, når en eller flere ligamenter bliver strakt eller revet, og den kan kategoriseres som en klasse I, II eller III forstuvning. Grade I er en mild forstuvning, når ankelbåndene er overstretched men ikke revet. Grade II er, når ledbånd delvis rive, og klasse III er et fuldstændigt brud eller rift i en eller flere ligamenter.
Fase 1
Målet med fase en er at reducere hævelse og smerte. Denne fase kan vare mellem en og syv dage efter din ankelforstuvning. Hvile, anvende is og iført en elastisk bandage i løbet af denne tid er nødvendig. For klasse III ankelforstuvninger er det også nødvendigt at bære en walking boot eller ved hjælp af krykker. Hæve din ankel over dit hjerte og tage over-the-counter smertestillende medicin som acetaminophen kan yderligere reducere hævelse. De fleste øvelser vil være for smertefulde at udføre i denne fase med undtagelse af muligvis isometriske øvelser. Isometrisk ankel øvelser indebærer at skubbe din fod i en bestemt retning mod modstand, såsom en væg, men ikke at flytte din ankel.
Fase to
Fase to kan begynde efter de første 72 timer, eller når din hævelse og smerte begynder at falde. Varigheden af fase to er mellem en og tre uger afhængig af sværhedsgraden af din ankelforstuvning. I løbet af denne fase vil du udføre lette ankel øvelser for at øge ankel fleksibilitet og styrke. Øvelser omfatter ankel cirkler, marmor afhentning, single-leg balance og hæl walking. Til marmor afhentning, langsomt afhente marmor ved hjælp af dine tæer og placere dem i en beholder, mens du sidder i en stol. Udfør øvelser flere gange dagligt. For at opretholde kardiovaskulær fitness, cykle, svømme eller aqua-jog tre til fem dage om ugen.
Fase tre
Fase tre begynder, efter at du har genfundet normal ankel fleksibilitet og har forbedret ankels styrke og stabilitet. Varigheden af fase tre varierer fra et par dage til en grad I ankel forstuvning til et par uger til en grad III forstuvning. I løbet af denne fase skal du udføre sportsspecifikke eller funktionelle øvelser, der ligner dine daglige aktiviteter og øvelser, mens du stadig indarbejder fase 2 øvelser. For eksempel kan du køre i to til fem minutter, udføre en hurtig agility boremaskine og derefter udføre single-ben balance på en wobble bord. Fase tre letter dig tilbage til din normale øvelsesrutine uden genskader. På grund af dette udføres funktionelle eller sportsspecifikke øvelser kun to til tre dage om ugen, ikke på hinanden følgende dage.
