Der er en grund til, at dødløfter er en af kun tre kraftløfter, sammen med squats og bænkpresser - der er meget få øvelser, der kræver, at du har hele kroppen styrke til at afhente tunge genstande fra gulvet, hvilket er sværere end det lyder. Den standard barbell deadlift målgruppen gluteus maximus, men den bruger også muskler spænder fra dine trapezoider ned til dine hamstrings.
Deadlift's Target Muscle
Selvom der findes en række forskellige dødlifter, der understreger forskellige muskler, er de traditionelle barbell deadlifts målrettet mod gluteus maximus, der almindeligvis er kendt som dine muskler. Stærke gluter tilbyder et væld af fordele i både dit hverdag og i atletik.
Når du har stærke gluter, har du mere effektiv hip extension. Dette påvirker både løb, gå og i det væsentlige enhver bevægelse, du laver for at skubbe dig fremad. Sterke tush muskler giver dig også mulighed for nemt at sænke dig selv - og hold dig stabil, mens du gør det - og hoppe og lande uden skade.
Hjælpe synergister
Når du laver en dødløft, er synergisterne musklerne, der hjælper dine glutes med at fuldføre bevægelsen. Disse synergister er alle i underkroppen og omfatter quadriceps, adductor magnus, den øverste halvdel af hamstrings og soleu.
Stabiliserende muskler
Stabilisator muskler bruges ikke faktisk i en bevægelse som en dødløft, men de bliver opfordret til at holde din krop stabil - og dermed får de en træning. Under en dødløft er stabilisatorer den nederste halvdel af hamstrings og gastrocnemius samt erektor spinae, trapezius, levator scapulae og rhomboids i den øvre halvdel af kroppen.
De handler for at stabilisere en fælles, så den ønskede bevægelse kan udføres i en anden ledd. Disse muskler er normalt ikke direkte involveret i en bevægelse, men arbejder for at holde dig stabil, så dine primære muskler kan gøre deres arbejde.
Selvom dødløftet er rettet mod dine gluter, bruger det hele kroppen til at fuldføre bevægelsen. Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Korrekt Deadlift Execution
Du kan kun være sikker på at du arbejder de rigtige muskler under en dødløft, hvis du er sikker på at du gør øvelsen selv korrekt.
HVORDAN GØR DET: Stå foran en skive på jorden. Squat ned og tag fat i baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Selvom du kan dræbe med et vekslende greb - hvilket betyder at en håndflade vender opad og en håndflade vender nedad - giver et dobbelt overgreb greb dig mulighed for at bygge grebstyrke, hvilket vil forbedre dine andre løfter.
Løft vægten, stå op og udvide dine hofter, læg knæene i fuld forlængelse og træk skulderen tilbage. Hold pause et øjeblik, og skub derefter hofterne tilbage, lad knæene bøje sig, hold knæene lige og sæt barbell tilbage på gulvet.
