Det er en fælles overbevisning, at benløfter styrker den nedre abdominale muskel. Det kan meget godt føle sig sådan, da øvelsen giver træthed i bækkenområdet, nogle gange følte sig som en brændende fornemmelse, der kan forveksles med den nedre del af underlivet.
Faktum er imidlertid, at du faktisk arbejder iliopsoas og rectus femoris, de to hoftebøjende muskler, som ligger dybt under muskelkappen kendt som rectus abdominis.
Heftbøjlerne spiller en vigtig, hvis kompleks rolle i kerneunderstøttelse, især i lændehvirvelsøjlen. Benløfter kan hjælpe med at stabilisere din nedre ryg, forbedre din kropsholdning og justering, der også forbedrer dit udseende. Endnu vigtigere, det gør dig mere modstandsdygtig over for skade og lændesmerter.
"Leg lifts er afgørende for en stærk kerne og en stærk nedre mave", siger Los Angeles-baserede personlige træner David Knox, forfatter af Body School: En ny vejledning til forbedret bevægelse i dagligdagen.
"Hvis du bare crunches, kan du få en six-pack, men du vil ikke have en stærk kerne." Benlifter er gode til lavere abs, fordi de går i indgreb med hoftebøjlerne, og hoftebøjlerne engagerer den nedre mave, siger Knox. Når de gøres ordentligt, involverer de også det indre lår og strudsmusklerne, som er nøglen til kernens styrke og stabilitet, tilføjer han.
Knox anbefaler at starte benløftøvelser fra "op" -positionen. Efter at have sænket benet næsten til gulvet, lad det spring op igen, før det rører gulvet, hvilket sætter belastning på ryggen. "Og hvis du oplever lændesmerter, må du ikke lægge benet lige så meget - find det område, der ikke tager dig til tærsklen af smerte," tilføjer han.
Den reelle fordel ved benløfter er støtte til nedre ryg. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Tips
- "Mange mennesker vil være for stramme til at sætte deres ben op
lodret ", siger Knox. "Tving ikke det. Bare start, hvor du kan klare
komfortabelt.” - Holde nedre ryg flad beskytter den mod skade.
- Benet og foden skal være fuldt udkoblet. Strække knæet
og arbejde den muskel så du bygger styrke i hele apparatet. At
vil også arbejde abs hårdere og forbedre koordinationen. - Du kan placere dine hænder under din butt, men ikke din nedre ryg.
- Hvor mange reps? Det afhænger selvfølgelig af din tilstand. Det
American Council on Exercise anbefaler et til tre sæt på 10 til 25
gentagelser til abdominal øvelser.
Tips
- Ville det ikke være godt, hvis du kunne målrette mod de specifikke områder, du gerne vil stramme? Desværre er der ikke sådan noget som spotreduktion, ligesom der ikke er nogen julemanden. Det er idrætsmedicinens Hellige Graal, og de mest bevidste forskere har endnu ikke bevist, at det er fysiologisk muligt at målrette en kropsdel for fedt eller vægttab. Så alle benlifte og crunches i verden vil ikke give dig "six pack" abs. Det amerikanske råd om motion anbefaler, at man spiser en fed kost kost og følger en øvelse regime, der omfatter kardiovaskulær og styrke belastning.
1. Single Leg Lift
Sådan gør du: Læg fladt på ryggen, knæene bøjes lodret til 90 grader. Skulderne presser ned i kroppen. Underarmene presser fladt mod jorden, palmer ned, nær hofterne. Tryk nedre ryg i gulvet.
Tryk på din nedre mave og nedre ryg i gulvet, krøl dit stigende knæ op og over din mave mod brystet. Med knæet som svæver over et fladt, stabilt nedre ryg, skal du strække underbenet opad og rette det så højt som muligt.
Sænk benet i et jævnt og jævnt tempo. Dit ben må kun falde et par centimeter under den lodrette linje over dine hofter for at arbejde på musklerne. Hvis du lige er begyndt, kan et par inches være nok.
Når du sænker benet, skub det ud og væk fra kroppen ved hjælp af rumpen og ryggen, når den stiger. Dette beskytter den nedre rygsøjle mod belastning. Prøv for 10 reps på hvert ben. Drej benet åbent fra hoften på det andet sæt.
2. Dobbelt ben løft
Disse udføres nøjagtigt som single-leg lifter med to undtagelser: Fødder og knæ skal presses helt sammen, der danner en stabil enhed, og begge fødder forlader jorden. Når dine ben er lodrette, prøv at pege på dine fødder, når du tager dine ben ned og ned.
Advarsler
- Dobbeltbenløb skal kontaktes med særlig omhu. Fordi de går i indgreb med hoftefleksorerne, der stammer fra lændehvirvelsøjlen, er der risiko for hyperextrering af nedre ryg. Enkeltben elevatorer med den modsatte fod på gulvet kan være bedre for nogle.
