Meal replacement shakes kan med held opmuntre til stadigt vægttab og bedre sundhed, men de er ikke altid nærende eller påfyldning. Mange shake-blandinger suppleres med protein, vitaminer og mineraler, men kosttilskud er ikke altid lige så effektive til at levere sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele. Når du laver dine egne shakes med hele og naturlige ingredienser, har du dog beføjelsen til at kontrollere præcis, hvad du drikker, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Rystesammensætning
Pulveriserede og flaskeproteiner shakes fremstilles typisk af proteinisolater, der kan komme fra valle eller plantebaserede kilder som soja, hamp, ærter eller ris. Proteinisolater er ikke naturligt søde, så kommercielle rysteblandinger suppleres med enten raffineret sukker eller en sukker erstatning for at gøre dem velsmagende. Hvis du laver dine egne protein shakes, kan du dog springe over det tilsatte sødemiddel og bruge frugt i stedet.
Proteinbaser
Det kan være svært at slå den mængde protein, der tilbydes i en kommerciel shake med en hjemmelavet version. I en 30 gram scoop af vallepulver får du for eksempel 23 gram protein til kun 110 kalorier. Mælk og standard yoghurt har betydeligt mindre protein i en kop, men græsk yoghurt kan sammenligne. En kop fedtfri sort har 130 kalorier og 23 gram protein - plus hvis du bygger din shake med en base af græsk yoghurt, får du sine probiotiske og calciumfordele. En anden mulighed er at bruge kommercielt proteinpulver som basen af din shake og tilsæt en bred vifte af hele fødevareingredienser.
Andre ingredienser
Selvfølgelig, hvis du ikke har brug for så meget protein som en scoop proteinpulver tilbud, kan du bruge andre baser til din shake, såsom mælke mælk, regelmæssig yoghurt eller plantebaserede mælkeprodukter. Tilsæt sødme, ernæring og tykkelse til din rystelse med en halv moden banan. Hvis du vil have, at udskiftningen af måltidet skal være dessertlignende, blandes i noget usødet kakaopulver eller en spiseskefulde jordnøddesmør. Hvis du hellere vil have din shake smag som en frugt smoothie, skal du tilføje en håndfuld frisk eller frosne bær. Hold det endelige produkt køligt ved at blande alle dine udvalgte ingredienser med en håndfuld knust is.
Ryster som måltider
Everett Clinic endocrinologist Dr. Michael Tamber fortalte HeraldNet, at en protein shake, der anvendes som et måltid erstatning, skal have 100-150 kalorier, mindst 10 gram protein, højst 2 gram fedt og "et par" gram tilsat sukker. Konsekvent brug af shakes til at erstatte måltider kan gøre en stor forskel. I et års studie, der blev offentliggjort i "Diabetes / Metabolism Research & Reviews" i 2010, mistede personer, der indtog high-protein-måltid erstatning som en del af en kalorieindhold, mere kropsvægt og fedtmasse end personer, der kun nedsatte kalorier. Inden du foretager radikale ændringer i din nuværende kost, skal du dog få godkendelse fra din læge.
