Nogle motionister har brug for nyhed for at holde dem engageret. De hopper fra klasse til klasse, trend til trend, program til program. Andre finder en aktivitet eller rutine, de nyder og holder bare ved at gentage.
Og mens konsekvent øvelse af enhver art er et skridt i den rigtige retning, giver konstant skifte metoder og aktiviteter ikke din krop en chance for at tilpasse sig. På samme måde, hvis du fjerner alle de nye udfordringer og gætværk, rammer du et plateau. Uanset hvad, garanterer du, at du ikke får de resultater, du leder efter.
For at gøre fremskridt på ethvert fitnessmål, skal du regelmæssigt og systematisk øge de krav, du stiller på din krop. Kendt som progressiv overbelastning, er denne metode til målrettet at tilpasse variablerne i en træning - uanset om vægt, intensitet eller volumen - en kritisk komponent af succes, der mangler i så mange træningsrutiner.
Ligegyldigt dit mål, kan du bruge progressiv overbelastning for at sikre, at hver træning er præcis, hvad det skal være for at se konsekvente resultater.
Mål 1: Få stærkere
At opbygge ren styrke, lægge vægt på linjen eller optage et tungere sæt håndvægte bør være din første prioritet. Men der kommer et punkt, hvor du ikke bare kan fortsætte med at tilføje mere og mere vægt. "Hvis det var muligt at opretholde for evigt, ville vi have mænd, der bøjede 2.000 pund," siger Bryan Krahn, CSCS.
Du skal være smart om, hvordan du udvikler dine belastninger, eller din krop vil til sidst bryde sammen. Krahn tilbyder en strategisk tre-måneders progresion, der jævnligt taler dig tættere på og tester din one-rep max (den største vægt, du kan løfte en gang).
Den første måned gør du fem sæt af syv reps den første uge, fem sæt fem reps anden uge og fem sæt tre reps den tredje uge. For måned to, gå til seks reps den første uge, fire reps anden uge og to reps den tredje uge. Måned tre er fem, tre og en.
Hver uge i hver måned vil du gradvist øge vægten, mens du sænker dine reps, og slutter den tredje uge i den tredje måned ved at gå til det maksimale beløb, du kan løfte for fem sæt af en rep. Når det kommer til vægtvalg, vil du vide, at du har det rigtigt, hvis den sidste rep er udfordrende, men gennemførlig med korrekt form.
For at sikre, at du får en pause i hele, rådgiver Krahn sine kunder om at behandle den sidste uge i hver måned som en deload. Det betyder at du følger din samme træning, men sænker vægten betydeligt og fokuserer på at shore up din form. "Når du træner for maksimal styrke, kan mange gode kvalitetsformer falde ved vejen," siger han.
Langsomt og stabilt vinder vægttabsløbet. Fotokredit: Adobe Stock / Microgen Mål 2: Tabe sig
Selv om størstedelen af noget fedt tab plan er gjort i køkkenet - specielt ved at reducere dine kalorier - der er nogle måder, du kan tweak din træning for at tilskynde fedt tab.
En god fedttabsformel at følge er at sammenkoble tre eller fire 45 minutters sessions med styrketræning med tre 20- til 30 minutters vandreture (eller anden form for lavintensiv steady state cardio) om ugen.
Forudsat at du har reduceret dit daglige kalorieindskud, vil du gerne lave små, gradvise træningsforøgelser kun, når du har nået et mærkbart plateau. "Kroppen reagerer aldrig godt på drastiske foranstaltninger," siger Krahn. "Fra et rent fedt-tabs perspektiv vil du gerne begynde at gøre så lidt som muligt."
En sikker og enkel måde at forbedre din træning på (uden at sende sult og trang gennem taget) er langsomt at øge din kardio uge om ugen. Hvis du har nået et vægttabsplateau, skal du starte med at tilføje fem minutter til dine kardio sessioner hver uge. Eller du kan øge din hastighed i samme tid.
Nøglen til tab af fedttab er at fokusere på bedre overholdelse af din kost dag efter dag, og tag en let håndteret tilgang til at tilføje mere til din træning. En almindelig fejl, Krahn ser folk gøre, er at tro, at hvis de øger deres sædvanlige 20 minutters gang til en hel time, vil de tredoble deres fremgang. "Det virker bare ikke sådan," siger han.
For at "tone op" skal du bygge muskler. Fotokredit: Adobe Stock / Luckybusiness Mål 3: Opbyg muskel / tone op
Hvis du ønsker at tilføje muskel til din krop, skal øget lydstyrke være din højeste prioritet. En nem måde at gøre dette på er at tilføje et ekstra sæt til dine hovedløfter hver anden til tre uger (tænk tilbage squats, skulderpresser, hoftepistoler osv.). Eller hvis du er død i at pumpe op dine biceps, kan du tilføje i en tilbehørsløft som prædikarkurver til din arm træning.
Derefter begynder du at eksperimentere med tungere belastninger. Den ideelle rep-serie til at opbygge muskler er seks til 12, men indsnævre dine intervaller inden for dette bredere område - tænk seks til otte, otte til 10 og 10 til 12 - så du kan bedre måle, hvornår du skal øge vægten.
Hvis du f.eks. Holder dig med en række på seks til otte reps for en bestemt øvelse, vil du vide at gå tungere, når du gennemfører otte reps for alle dine sæt og føler, at du kunne have gjort mere. Endelig vil fremskridt ved at reducere din hvile i mellem sæt for at binde intensiteten (for eksempel falde fra to minutters hvile til 90 sekunder).
Kourtney Thomas, CSCS, inkorporerer ændringer i sine klienters programmer over en periode på to til tre uger for at give dem mulighed for at tilpasse sig, inden de bliver tweak igen. På denne måde, hvis ændringerne ikke går godt, kan hun hurtigt svinge, før klienten brænder ud.
"Det er virkelig nemt at finde ud af, når du kommer til det punkt," Nej, det er lidt for meget for mig, "siger Thomas."Og så er du ikke gået ned ad denne vej i fire uger og løber dig i jorden."
Bemærk: Hvis dit mål er at "tone up", vil du følge ovenstående råd. Toning henviser i det væsentlige til at tilføje muskeltoner, hvilket betyder at du skal bygge muskler. Ifølge Thomas, kunne det også betyde at miste en smule fedt at afsløre muskeltonus du allerede har, i hvilket tilfælde du vil få lyst til at følge vægttab rådgivning af afsnittet ovenfor.
Kør smartere, ikke sværere. Fotokredit: Adobe Stock / Halvdelen Mål 4: Bedre kardiovaskulær udholdenhed
For større udholdenhed, opbygge en stærk base er kritisk, og den starter med lav intensitet, steady-state cardio (LISS). Thomas beskriver LISS som et tempo, hvor "du kunne holde en fuld samtale ret nemt og ikke nødt til at gribe for luft."
Hvis du sporer din puls, vil LISS matche op til omkring 140 (eller færre) slag pr. Minut. ”Det kommer til at føle sig langsomt,” Thomas advarer, ”men det er den bedste måde at opbygge fremragende kardiovaskulær udholdenhed.”
For at etablere din base, start med tre LISS løber pr. Uge. Når du har arbejdet dig op til 30 minutter pr. Løb, skal du begynde at tilføje et par minutter til en af disse kørsler hver uge. (Dette bliver din lange, langsomme "distance run".)
Fremskridt ved at erstatte en af dine ugentlige LISS-kørsler med en tærskel-træning (også kendt som et tempo-løb). Thomas anbefaler at starte med en let opvarmning efterfulgt af fem minutter på et "komfortabelt hårdt" tempo. Kør et minut let, så en anden fem på din tærskel.
Alternativ mellem tærskel og let tempo for i alt fire sæt. Du kan tilføje til disse tærskel træning over tid, men husk at 20 til 40 minutter vil være nok for de fleste.
Nedenfor kan du begynde at eksperimentere med intervalltræning (kortere kampe i et hurtigere tempo). Men hvis du holder dig med tre til fire kørsler pr uge - med størstedelen af dit arbejde kommer fra LISS - du er garanteret at forbedre din kardiovaskulær udholdenhed.
Hvad synes du?
Hvad er din nuværende træningsrutine? Hvilket mål arbejder du mod? Ønsker du at tabe dig, få styrke eller køre hurtigere? Har du hørt om progressiv overbelastning før? Hvordan tror du, du vil indarbejde det i din træning? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
