At køre en 8-minutters mil kræver disciplin og ordentlig træning. Udover at løbe, øger øvelser som svømning, træning og træning i musklerne indirekte din løbehastighed. Generelt, kører længere end du har brug for til, vil det hjælpe din krop til at klare stressen af en 8-minutters mil. Hvis du har meget lidt løb erfaring, planlægger at konditionere din krop i seks til otte uger.
Trin 1
Opret en fitnessplan, der omfatter løb og andre øvelser. Hvis du har en cykel, skal du inkludere cykling i din plan. Hvis du har adgang til en swimmingpool, skal du svømme. Planlægger at løbe hver anden dag i seks til otte uger. Reserve ikke-løbende dage til styrketræning, cykling eller svømning.
Trin 2
Gennemfør normale konditionsøvelser, cykling, svømning eller muskeludhold på den første dag, hvor din fitnessplan træder i kraft. Træn i mindst 30 minutter.
Trin 3
Kør 2 miles på den første dag i din fitnessplan. Kør i dit eget tempo og prøv ikke at gå. Tag dig selv med stopur og skriv tiden ned på din fitness kalender.
Trin 4
Alternativ konditionering øvelser og kører på modsatte dage for at give din krop tid til at komme sig.
Trin 5
Kør 1 mile så hurtigt som muligt på den tredje løbedag i dit fitnessprogram. Tag dig selv med et stopur. Dette vil hjælpe dig med at bestemme, hvor meget arbejde du skal gøre for at nå dit mål.
Trin 6
Kør 2 miles på den fjerde løbedag i dit fitnessprogram. Tving dig til at slå din tidligere tid med mindst 30 sekunder. Selvom du ikke kan slå din tidligere tid, skal du forsøge det på hver efterfølgende løbedag. Skriv din tid ned hver dag, så du kan kortlægge dine fremskridt.
Trin 7
Introducere fartlek træning til din løbende tidsplan. Dedikere en løbe om ugen til fartlek træning. Fartlek træning er handlingen med at køre i dit eget tempo så længe du ønsker og så sprint så længe du kan. Når du er færdig med sprint, sænk til dit oprindelige tempo, men gå ikke eller stop med at flytte. Når du tager vejret, sprint igen. Fortsæt denne proces, indtil du har gennemført dit løb.
Trin 8
Vurder dine fremskridt i slutningen af hver uge. Når du ser forbedring, skal du afsætte en dag for at køre 1 mile så hurtigt som muligt. Hvis dine fremskridt pladeer, skal du forsøge at slå din 2-mile tid med 30 sekunder hver gang du kører.
Trin 9
Tilføj 1/2-mile til din løbeafstand efter tre til fire uger. Tilføjelse af afstand, selvom du kører i dit eget tempo, hjælper med at opbygge udholdenheden, du skal køre 1 km hurtigt.
Tips
- Brug kvalitet, veludstyrede løbesko for at undgå skade. Før du udfører træning, stræk dine muskler grundigt for at undgå skade. Stræk grundigt efter hver øvelse.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
