I stræben efter at opbygge en muskuløs fysik har mænd en lille fordel i forhold til kvinder. Ifølge et 2006-papir, der blev offentliggjort i eksperimentel fysiologi, oplever mænd større stigninger i musklerne fra styrketræning end kvinder gør. For at udnytte denne øgede evne til at opnå muskler bør mænd fokusere på styrketræning.
Bagerste muskler er en vigtig del af en velafrundet kroppsbygning, og styrkelse af dem kan hjælpe med at forebygge lændesmerter. For at kunne styrke dem behørigt skal du vælge øvelser, der gør det muligt at bruge relativt store vægte.
Lavt ryg muskler
Multifidi og erektor spinae er de vigtigste nedre rygmuskler, du vil bruge, mens du løfter vægte. Disse muskler løber op langs ryggen og arbejder for at udvide det, hvilket betyder at de også forhindrer det i at afrunde. Disse er de muskler, du vil styrke for at forhindre skade på ryggen. De er også de vigtigste muskler at arbejde, hvis du vil have en æstetisk tiltalende nedre ryg, fordi de er de nærmeste muskler til overfladen.
De bedste øvelser
Hvis du er ny til modstandstræning, start med den tilbøjelige tilbagekaldelse. Det er en sikker øvelse, fordi det ikke indebærer nogen vægt, men det er stadig rettet mod dine lavere rygmuskler. Derefter skal du bruge mere avancerede øvelser som ryghypendextension, ligebenet dødløft eller kettlebell swing, som giver dig mulighed for at holde vægt og gøre løbende fremskridt. Husk, at du som mand opdager fra styrketræning lidt hurtigere end en kvinde, så du kan gøre disse øvelser oftere.
Øvelser som squat og dødløft kræver meget lavere rygstyrke. Fotokredit: takoburito / iStock / Getty Images Tilbøjelige tilbageforlængelse
Hvis du lige er begyndt at arbejde på nedre ryg øvelser, er dette et godt sted at starte, fordi der ikke er for meget modstand.
Hvordan: Lig fladt på din mave med dine arme lige ned ved dine sider. Løft dit hoved, skuldre og brystben ud af måtten ved hjælp af dine nedre rygmuskler. Derefter vender tilbage tilbage til måtten.
Hyperextension
Brug en back hyperextension maskine til denne øvelse. Start med din kropsvægt, og hvis det er for nemt, hold en håndvægt eller vægtplade under øvelsen.
Hvordan: Plante dine fødder i hyperextension maskine og læg dig ned med puderne mod fronten af dine lår. Læn dig fremad og fold dine arme over dit bryst. Så hæv din torso så højt som du kan bruge din nedre rygmuskulatur og langsomt nedre ned.
Stiff-Legged Deadlift
Dette er en variation af den traditionelle dødløft, og det fremkalder mere aktivitet i de nedre rygmuskler, ifølge en 2013-undersøgelse i Journal of Exercise Physiology Online.
Hvordan: Hold håndvægte, en kettlebell eller barbell til denne øvelse. Stående høj med vægten i dine hænder og albuer låst ud, hold din røv tilbage og nå vægten ned i dine ben. Hold ryggen så flad som muligt. Gå ned så lavt som du kan uden at afrunde ryggen og kom så tilbage.
Kettlebell Swing
Ifølge en undersøgelse fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, arbejder denne øvelse med din nedre ryg på en anden måde end de fleste andre tilbagegående øvelser på grund af svingningsbevægelsen. Som et resultat kan det være en meget nyttig lavrehabiliteringsøvelse.
Hvordan: Start med en kettlebell en fod foran dig. Hold din røv tilbage, sænk dig ned og tag kettlebell med begge hænder. Vand det tilbage mellem dine ben, stå så højt op og sving kettlebell'en indtil dine arme er parallelle med jorden. Derefter sving klokken tilbage mellem dine ben og hold din røv tilbage.
