Hvis du lige har afsluttet en 5K eller planlægger at i den nærmeste fremtid, er det sandsynligt, at du vil fejre den spændende følelse af at krydse målstregen. Mens du skal fejre dit præstation, skal du bare være forsigtig med at din fest ikke går over bord. De kalorier, du brænder i løbet af din 3,1-mile løbe, er ikke nok til at kompensere tankning med et lækkert wienerbrød eller slog tilbage en flødeskum-toppet dobbelt latte kaffedrik, da de fleste kun brænder mellem 300 og 400 kalorier i løbet af en 5K 3,1 miles).
For at beregne antallet af kalorier, der udnyttes i løbet af en 5K race, er der primært to hovedfaktorer at overveje størrelse og hastighed. Nedenfor er beregningerne for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der ligner dig og nogle sunde snack ideer, der ikke fuldstændig vil forkaste det hårde arbejde, du sætter ind i løbet af dit løb.
Brænd flere kalorier under din løbetid
Den mængde kalorier en person bruger under træning er afhængig af intensiteten (hastighed eller hældning) og individets kropsmasse. Den gamle tommelfingerregel er, at en kilometer af løb er lig med 100 kalorier brændt. Petite mennesker bruger dog ikke den samme mængde kalorier i samme tid som en større person. For eksempel, baseret på data fra US Army, brænder en 100 pund person i en time ved 5 mph 384 kalorier, mens en 200 pund person brænder 768. Kørsel hurtigere forbrænder også flere kalorier. En 150 pund person kører i en time ved 5 mph brænder 576 kalorier, dog ved 10 mph, forbrænder 900 kalorier.
Mange miljømæssige forhold kan også øge eller reducere kalorieforbrænding under kørsel, herunder temperatur ekstremer, varieret terræn og blæsende forhold. Derudover kan niveauet af dit fitness påvirke din kalorieforbrændingsevne. Ifølge Brian Mac, en britisk banebrydende træner, viser forskning, at højtkonditionerede atleter vil forbrænde færre kalorier end en mindre pasformet person af samme størrelse til den samme eksakte træning. Begrundelsen er, at de uddannede løbere udfører en lavere procentdel af aerob kapacitet end den uuddannede person og derfor kræver færre kalorier til at understøtte deres iltindtag.
Beregn Præcis hvor meget du brænder
Army Fitness Manualer lister formler til beregning af kalorier brændt baseret på kropsvægt. I stedet for at blive målt i kilometer måles resultatet i minuttet. For at beregne din 5K kalorieforbrænding skal du registrere din totale finishtid og sætte den i formlen.
Kører ved 5 mph brænder 0,064 kalorier pr. Minut legemsvægt. Kører ved 6 mph (10 min.) Brænder 0,079 kalorier pr. Minut legemsvægt. Kører ved 10 mph (6 min. brænder 0,1 kalorier pr. minut pr. pund kropsvægt Kører ved 12 mph (5 minutters mil) forbrændinger 0,13 kalorier pr. minut pund kropsvægt
Så hvis du f.eks. Vægt 150 pund og kører ved 5 mph, betyder din beregning at se sådan ud: 0,064 x 150 pounds x 37,2 = 357 kalorier brændt i 5K. Husk, med ovenstående diagram, kører ved 5 mph betyder du kører i 37,2 minutter, 6 mph giver dig en 31 minutters afslutningstid, og 10 mph og 12 mph betyder at du slutter i henholdsvis 18,6 minutter og 15,5 minutter .
Balance kalorier i med kalorier ud
Brug apps på din telefon som SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate til at spore dine daglige kalorier. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Mens denne formel kan bruges til at holde styr på hvor mange kalorier du brænder i både 5K løb og daglig træning, skal du stadig spore den anden side af ligningen - de kalorier du bruger. Ved at holde styr på en journal eller ved at logge dine måltider og træne i SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker, kan du se dine ugentlige totaler for at finde ud af, om du har brændt nok kalorier til at tabe et pund-et 3.500-kalorieunderskud. Dette repræsenterer cirka ti 5K'er for den gennemsnitlige person.
Men hvis du ikke forsøger at tabe sig, er den gode nyhed, at en chokolade clair (mellem fem og to inches) kun har 262 kalorier, hvilket giver dig mulighed for at sætte fløde i kaffen efter dit store løb.
Post-Race Snacks Under 200 Kalorier
Snack smartere for at holde din vægt i check. Fotokredit: robynmac / iStock / Getty Images Hvis du forsøger at tabe dig, men stadig ønsker en lækker snack efter dit løb, er der nogle muligheder:
-Kreds af en blanding af tørrede frugter, nødder og frø (175 kalorier) -Raspberry og græsk yoghurtparfait (190 kalorier) - En kop friske veggiepinde med 1/4 kop guacamole (130 kalorier) - Hvid hvedepita chips og salsa (200 kalorier) -Smoothie med en kop reduceret fedt kokosmælk, 1/2-cup friske eller frosne bær og 1/2 kop frisk mango (180 kalorier) -Hedtkogte æg (75 kalorier hver) - Bananchips fra en mellemlang, syv-tommers banan (105 kalorier) -Anter på en log: To selleratstængler med en spiseskefuldsmør og 1/4 kop tørrede ribs eller rosiner (195 kalorier) -Bagt kartoffelchips (190 kalorier )
Og ja, ved omkring 150 til 200 kalorier kan du også nyde en efterløbsøl som en fest.
Få klar til dit næste løb
Jo længere du løber, jo flere kalorier du brænder. Fotokredit: littlehenrabi / iStock / Getty Images Ser du allerede frem til dit næste løb? Måske vil du erobre en endnu større afstand denne gang. Her er præcis, hvor langt du vil køre i hvert løb og tilnærmelsen af hvor mange kalorier du brænder under hver (baseret på en 150 pund person).
En 10K svarer til 6,2 miles og brænder mellem 500 og 700 kalorier. En 15K svarer til 9,3 miles og brænder mellem 800 og 1.000 kalorier. En halvmaraton svarer til 13,1 miles og brænder mellem 1.100 og 1.500 kalorier. En marathon svarer til 26,2 miles og brænder mellem 2.300 og 3.000 kalorier.En ultramarathon er noget over 26,2 miles (men vi siger 50 miles for dette eksempel) og brænder mellem 4.500 og 5.700 kalorier.
