Øvre hoftefedt er det samme som fedt i et andet område af din krop. Det skyldes din krop, der lagrer overskydende energi eller kalorier. Selvom der er genetiske faktorer og nogle sundhedsmæssige problemer, der kan skyldes, skyldes det stort set, at der er flere kalorier, end din krop har brug for.
For at skure hoftefedt - og total kropsfedt - skal du vende balancen og tage i færre kalorier, end du bruger hver dag. Hvordan gør du det? Det er faktisk ret simpelt: Træn mere og spis mindre.
Fat-Blasting Cardio
Du vil se mange påstande om cardio træning, der brænder 800 kalorier i timen eller er garanteret at få dig en timeglas figur ved søndag. Faktum er, at resultaterne er oppustet og skræmmende, hvis du bare går i gang med en øvelsesplan. Her er sandheden: Any cardio du gør vil forbrænde kalorier og fedt - så længe du faktisk gør det.
Trin 1 er den sværeste start. Hvad kan du lide at lave? Jogging, svømning, elliptiske på gymnastiksalen, træning af aerobic eller danseklasse, vandreture? Gør det, og gør det så ofte som muligt.
I det mindste skal du få to timer og 30 minutter med moderat intensitet cardio øvelse hver uge. I stedet kan du gøre mindst 75 minutters kraftig aktivitet pr. Uge. Jogging er for eksempel en moderat intensitetsaktivitet, mens løb er kraftig. Jo højere intensitet, desto flere kalorier vil du brænde.
Men hvis du virkelig ønsker at se disse hofteaflejringer skedaddle, skal du oprette dit cardio-spil, gøre 5 timers moderat intensitet eller 2,5 timers kraftig cardio hver uge.
Hvis du allerede har kardio og ikke ser resultater, kan du enten øge mængden af tid eller intensiteten af hver session.
Tips
- Udsæt ikke for meget pres på dig selv om du har den rigtige hjerte. Bare gør noget, fordi noget er bedre end ingenting. Når du har skabt en solid vane, så begynd at øge din intensitet og eksperimentere med nye stilarter af træning.
Vend din krop til en fedtbrænder. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Metabolisme-Boosting Muscle
For en stramt tonet midsektion har du brug for mere muskel. Muskel tager mere energi til at opbygge og vedligeholde end fedt. Som følge heraf, jo flere muskler du har, desto flere kalorier brænder din krop, selvom du ikke gør noget.
Hvis du ikke i øjeblikket styrker træning, vil du gerne starte langsomt og gradvist øge din viden, motion ordforråd og evne. For nu husker du sandsynligvis calisthenics - gode gamle kropsvægt øvelser - fra skolen. Disse er lige så gode til at opbygge muskler som noget andet.
Vælg flere øvelser, der retter sig mod alle dine store muskelgrupper - bryst, skuldre, arme, ryg, abs, røv og ben. Gør lunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches og Supermans.
Arranger øvelserne i en kredsløbsstil træning ved at lave et sæt af hver, den ene efter den anden uden at hvile imellem. Gentag derefter kredsløbet to til fem gange. Tilføj i nogle jumping jacks eller jump reb for at få en stor cardio boost som du bygger muskler.
Tips
- Du kan ikke bare arbejde med din midsektion for at tabe hoftefedt. Spot reduktion er en myte. Du er nødt til at opbygge muskelmasse i hele kroppen.
Forsøg med en vægt træning klasse på dit fitnesscenter eller leje en træner til at vise dig det grundlæggende i vægtløftning. Du kan bruge maskinerne på gymnastiksalen for at komme i gang; Til sidst, tilføj i gratis vægt øvelser for sort.
Nogle af de bedste vægtløftningsøvelser til at brænde fedt og bygge muskler er dødløfter, squats, benpresser, rækker, lat pulldowns, bænkpress og overhead presse. Du kan også tage en kraftig yoga eller kickboxing klasse, eller enhver anden form for klasse, der bygger styrke. Mål for to til tre total-body træning hver uge.
Hip-slankende kost
Her er hvad ikke at forbruge, hvis du vil miste din muffin top:
- Forarbejdede fødevarer
- Junk food
- Slik
- Flødeis
- Bagværk
- Hvidt brød, pasta og ris
- Stegte fødevarer
- Sødede drikkevarer
Her er hvad du skal spise:
- Frisk, fuldfoder i deres naturlige tilstand
- Masser af frugt og grøntsager
- Hele korn
- Mager, rene proteiner, såsom lammekød, fisk og bønner
- Sunde fedtstoffer fra nødder, frø, avocado og olivenolie
Du vil have en sund balance mellem komplekse carbs, magert protein og sunde fedtstoffer, og du skal forblive inden for dit kalorie budget for dagen. Hvad dette budget afhænger af flere faktorer, herunder din alder, nuværende vægt, køn og aktivitetsniveau. En sundhedspersonale, som f.eks. En læge eller ernæringsekspert, kan hjælpe dig med at finde dit magiske nummer.
Tips
- Drik 8 til 10 glas vand om dagen. Vandet holder dig ikke kun hydreret, men det begrænser også appetitten.
