Mens du måske har været i stand til at spise det, du ønskede i dine teenagere og 20'ere uden at få en ounce, er disse dage ofte langt væk, når du ramte 35. Aldring nedbryder langsomt din krops muskelvæv, hvilket sænker dit stofskifte og, til gengæld forårsager, at alt for velkendt vægtforøgelse, som du udvikler gennem voksenalderen. At opnå vægt behøver ikke at være en uundgåelig del af aldringen, selvom livsstilsændringer kan hjælpe dig med at kaste de overskydende pund og undgå vægtrelateret sygdomsrisiko, som du alder.
Kalorieindtag efter alder 35
Ligegyldigt hvad din alder, skal du spise færre kalorier end du brænder for at tabe sig. Men da dit stofskifte generelt går langsommere, efterhånden som du bliver ældre, ændres dine kalorier efterhånden som du bliver gammel, og kalorieindtaget, der førte til vægttab i 20'erne, virker måske ikke efter 35 år.
Brug en online-regnemaskine til at estimere dine kaloriebehov og få en generel ide om, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde vægten. For eksempel er en 37-årig kvinde, der er 5 fod, 4 inches høj, vejer 155 pounds, og lever en stillesiddende livsstil behov for 1.935 kalorier for at opretholde sin vægt. Det er betydeligt mindre end de 2.055 kalorier, hun ville have brug for ved 20 år.
At tabe, trække 500 kalorier fra din daglige kalorieindhold skal tabe et pund ugentligt; i dette tilfælde ville den 37-årige kvinde spise 1.435 kalorier dagligt for at kaste et pund om ugen. Modstå trangen til at skære kalorier for lavt, da færre end 1.400 kalorier om dagen kan bremse dit stofskifte. Husk - din vægt sandsynligvis krybte gradvist over en årrække, så det vil tage måneder eller endda mere end et år at tabe det.
Tabe sig med protein
Inklusive masser af protein i din kost kan hjælpe dig med at kaste vægten lettere. Folk, der følger proteinrige kostvaner, føler sig mere tilfredse efter deres måltider, ifølge et litteraturoversigt udgivet i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, så du ikke vil føle dig sulten og frataget din kost. At få 25 til 30 gram protein pr. Måltid synes at være nok til betydelige vægttab fordele, bemærker anmeldelsen.
Snack på 3 ounce skiveskåret kalkunbryst - indpakket omkring lavnatrium dillpulver til ekstra smag - til en snack med 26 gram protein. Eller server 3 ounces fisk - som laks eller tun - med en halv kop brun ris og 1 eller 2 kopper dampede grøntsager til et protein med høj proteinindhold, der indeholder over 25 gram protein.
Spis lavere energi-tæthed fødevarer for at tabe sig
En anden nøgle til succesfuldt vægttab efter 35 år er at spise mad med lavt energidensitet, som grøntsager og bouillonbaserede supper. Disse fødevarer har få kalorier pr. Gram, så du kan nyde generøse portioner, der giver dig fuld følelse uden at overdrive det på kalorier. Folk, der spiser lavere energidensitetsfødevarer, har en tendens til at have en nemmere tid, der taber sig og holder det af, ifølge Penn State University.
Læg dine måltider op med store portioner af dampede eller stegte grøntsager, tilsæt en håndfuld ekstra grøntsager til saucer, stegefries og gryderetter for at sænke deres energitæthed og fylde op med kalorieindhold med lavere kalorieindhold, som hjemmelavede kyllinggrønsagssupper. Overvej at foretage substitutioner for at reducere energitætheden af dit måltid. I stedet for at servere en karry eller stege på en seng af brun ris - der har 218 kalorier - serverer den på blomkål "ris" fremstillet af pulserende rå blomkål i din fødevareprocessor, indtil den danner risstørrelser . Blomkålen "ris" er lavere energidensitet end ægte ris, så du kan spise et helt lille hoveds værd at blomkål ris og kun tage 66 kalorier.
Stig stadigt dit aktivitetsniveau
At få mere aktivitet hjælper dig med at tabe sig; det er en nem måde at øge din kalorieforbrænding på, hvilket udvider dit kalorieunderskud og hjælper dig med at skure pund. Gå ikke lige ind i kraftig aktivitet, selvom du ikke har været meget aktiv siden din 20'ere. At gøre for meget for hurtigt kan øge risikoen for skade, forværre en eksisterende skade eller muskel ubalance, og lade dig føle demotiverede. Du vil ikke have hver træning for at lade dig føle sig udmattet og såre næste dag.
I stedet begynder du langsomt med moderat intensitetsøvelse, som rask gang, og gradvist øger intensiteten og varigheden af dine gåture; for eksempel vekslende gå med jogging, gå en bakket rute eller bare tage en længere livlig tur. Prøv styrketræning med din egen kropsvægt; for eksempel gør kropsvægt lunges og modificerede pushups til at begynde at opbygge muskler og graduere til at bruge eksterne vægte, når du har mestret kropsvægt øvelser. Rådfør dig med en professionel, der kan designe en rutine til at løse eventuelle ubalancer i muskler, du har udviklet i løbet af 30'erne, samt vise dig den rigtige vægtløftningsteknik for at holde dig sikker.
