Siddende behøver ikke at betyde afslappende. Få en træning, mens du arbejder, se fjernsyn eller endda se en film på et teater. En siddende træning kan være så simpelt eller så kompliceret som du gør det. Det tager kun et par minutter at styrke og tone din underkrop, overkrop og kerne muskler, fra din stols komfort.
Gluteal Squeezes
Gluteal squeezes kan udføres uden nogen selv bemærke at du udøver. Klem dine gluteals, ellers kendt ved de muskler, der udgør din røv, så tæt som muligt og hold i 10 sekunder. Slip din sammentrækning og hvile i fem sekunder, før du gentager sekvensen for 10 gentagelser. For isoleringsarbejde skal du klemme en side ad gangen i 10 sekunder og derefter gentage på den anden side.
Siddende Calf Raises
Siddende kalveforøgelser er mindre intense end den stående version af kalvløftninger, fordi de ikke kræver, at du understøtter hele din krop. Sid med ryggen lige og dine fødder fladt på gulvet. Kontrakt dine kalvemuskler, og du løfter dine hæle op, så fodboldene kommer i kontakt med gulvet. Afslut 20 gentagelser, hvile i 10 sekunder og gentag derefter for to eller tre sæt.
Stol Dips
Stolens dips styrker og tone dine triceps muskler. Hvis du bruger en stol med hjul, lås hjulene på plads, fordi din stol kunne glide under øvelsen. Pak dine hænder rundt på din stols forkant med dine knogler vendt fremad. Rett dine arme og løft din stød 2 til 3 inches fra kanten af din stol. Bøj dine albuer og sænk dine hofter lige under stolens overflade. Rigt dine arme for at vende tilbage til din startposition og gentag 10 til 12 gange. For at tilføje mere intensitet skal du holde dine ben lige under øvelsen.
Siddende Crunches
Styr dine buk og hoftefleksorer uden at ligge på gulvet. Fra en siddende position bevæger du tre fjerdedele af vejen til kanten af din stol. Sæt dine hænder rundt om bundbunden for yderligere støtte. Løft begge fødder op og bringe knæene mod din overkrop. Kontrakt din mave og afstå fra at læne sig tilbage. Sænk dine ben og let berøre dine fødder til jorden, inden du gentager. Afslut 10 til 15 gentagelser.
Benforlængelser
Sid med ryggen lige i midten af din stol. Løft det ene ben fra sædet og strækk fra knæleddet. Bøj dit knæ for at vende tilbage til startpositionen. Afslut 10 til 15 gentagelser, før du gentager med dit andet ben. For en ekstra udfordring, fastgør ankelvægte for at øge modstanden.
