Balletdansere sætter pris på vigtigheden af at opretholde stærke, smidige fødder, og de værdsætter typisk høje, fleksible buer. Dansere underkaster deres buer til enormt pres; de skal være tilstrækkeligt bøjelige til at absorbere choket af uendelige spring og arbejde og pointe. Selvom det er klogt at inddrage bueforløb i dit overordnede danskonditioneringsprogram, skal du sørge for at vælge fornuftige øvelser, der hjælper med at forhindre - i stedet for at invitere - skade.
Stretch manuelt
En måde at strække buerne på dine fødder er at tage en manuel tilgang. Begynd med at sidde dig komfortabelt i en stærk stol og hvile en fod over det modsatte lår. Ved at tage arbejdsfoden i begge hænder, læg forsigtigt tryk på toppen af tæerne for at strække fodbenets ben. Slip dit greb og forsøge at fastholde fodens position. Den manuelle stretchteknik giver dig mulighed for at måle og fuldt ud kontrollere mængden af tryk, du anvender til buen, hvilket er en vigtig sikkerhedsovervejelse.
Arbejd gennem din fod
Du kan også strække dine buer sikkert ved hjælp af velkendte balletøvelser på balletbaren. Lær at bevidst arbejde gennem dine fødder og holde dit punkt, når buen er i top. Begynd med at vende mod barre med dine hæle sammen og dine fødder i en udklappet første position. Tag fat i barre med begge hænder, tag i kerne muskler og løft op fra dit center for at give større bevægelsesfrihed i arbejdsbenet. Arbejd højre fod først, langsomt tendens - eller glide - foden til siden, så hele fodens underside på gulvet så lang som muligt. Fortsæt med at glide foden, tryk bolden på din fod i gulvet, når hælen løfter op. Skub foten endnu længere, og hold den store tå på gulvet, når fodens bold løfter op. Tag en komplet 32 tæller for at komme frem til en fuldt udstrakt fod. Når din bue løftes så meget som muligt, skal du holde strækningen til 4 tæller. Du kan så vende retningen af foden, langsomt arbejde tilbage gennem metatarsalen, da du glider foden tilbage til første position. Gentag 8 gange til højre, før du skifter til venstre.
Brug et elastikbånd
Elastiske bånd er billige, nemme at transportere og nem at bruge sikkert. Før du begynder, udfør en sikkerhedskontrol for at sikre, at dit bånd ikke har huller eller tårer. Sæt dig selv på gulvet med dine ben forlænget foran dig og din rygrave løftet. Arbejde en fod ad gangen, løkke bandet rundt om bunden af foden og tag båndets ender i begge hænder. Startende i en bøjet position med tæerne pegende opad, artikulere langsomt og bevidst gennem foden. Brug bandet som modstand, tryk på fodens bold og derefter tæerne væk fra din krop og ind i bandet. Når du når en helt spids position, skal du holde i 5 sekunder, inden du vender mod fodens retning. For at vende tilbage skal du trække tæerne tilbage og derefter metatarsalen, indtil foden er helt bøjet. Du kan gentage øvelsen 10 til 15 gange, før du arbejder den anden fod.
Ekstreme foranstaltninger
Megan Richardson, en certificeret atletisk træner og klinisk specialist på Harkness Center for Dance Injuries, advarer dansere om farerne i ekstrem stretchteknik. Hun påpeger, at tucking fødderne under en lav sofa eller klaver, som nogle dansere gør, lægger unødig belastning på benets benede buer og kan føre til skade. Ifølge instruktør Dana Hanson er det også klogt at undgå mekaniske anordninger designet til at strække buen. Hanson konkluderer, at sådanne anordninger fjerner kontrollen fra danseren og forhindrer hende i tilstrækkeligt at måle hvor meget pres hun påfører sine buer. Hanson bemærker, at ekstreme stretchteknikker som disse kan føre til overstretching, som kan spænde toppen af dine fødder.
