Knæsmerter efter graviditet er almindelige. Under graviditeten bliver kvinderne i vægt og oplever ligamentslaphed, som gør det muligt for babyen at passere gennem fødselskanalen. Ifølge Be-Fit Mor, "ustabilitet, i kombination med skift i dit tyngdepunkt, reducerer neuromuskulær koordination og balance, så du får mere sårbare over for skader." Undgå forværrende aktiviteter som knæling, mens du indarbejder blide stretch- og styringsøvelser, efter at din læge har givet dig tilladelse til at motionere.
Broer
Svage hofter placerer ofte unødig stress på knæleddet. Forstærkning af hoftekomplekset med øvelser som broer kan afhjælpe din smerte. Til at begynde med, lig fladt på ryggen med dine arme ved din side. Bøj dine knæ og sørg for, at dine fødder har skulderbredde fra hinanden, og dine tæer er rettet lige fremad. Løft langsomt din røv fra jorden og hold den et sekund, inden du sænker. Gentag for de ønskede gentagelser.
Sidelægende ben hævder
En anden øvelse, der styrker hoftekomplekset, er en sidelænderende benforhøjelse. Begynd ved at ligge på din side med din underarm udvidet og din øre hviler på din skulder. Hold dine ben stablet, tag en lille bøjning i taljen og bring dine ben fremad nogle få inches. Hæv det øverste ben så langt du kan uden at læne dig fremad eller tilbage. Sænk benet. Gentag for de ønskede gentagelser på begge ben. Hvis du har problemer med at gynge under benopløbet, skal du sætte ryggen mod en væg for ekstra støtte.
Motion Ball Squats
Squats integrere bevægelse gennem hele underkroppen og arbejde med gluteal komplekset, quadriceps og hamstrings. Da postnatal kvinder ofte er mindre stabile, skal du bruge en øvelse bold til at understøtte din bevægelse og holde dig i den rigtige position. Begynd med at placere bolden på en væg og læg derefter din nederste del af ryggen mod bolden. Sørg for, at dine fødder har skulderbredde fra hinanden, og dine tæer er lige foran, forøg dine fødder ud i en vinkel foran kroppen. Holde pres på bolden, langsomt sænke ned i dit squat, så sørg for at bruge smertefri bevægelsesrækkefølge. Tilbage til startpositionen. Gentag for de ønskede gentagelser.
Quadriceps Stretch
Gentag strækning kan forlænge stramme, ømme muskler. For at strække quadricepsne, ligger musklen foran i låret på din side. Bøj det øverste knæ og tag din ankel og træk det forsigtigt ind, indtil du føler en lille strækning. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og gentag på det modsatte ben.
Hamstring Stretch
At strække forstrækning (den muskel gruppe på bagsiden af låret), ligge fladt på ryggen med venstre knæ bøjet og dit højre ben op straight. Placer dine hænder bag benet og træk det forsigtigt ind, indtil du føler en lille strækning. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og gentag på det modsatte ben. Hvis du har problemer med at nå dit ben, kan et håndklæde bruges til at hjælpe dig med at trække benet i din krop.
Ændret 'T' Stretch
Den modificerede "T" strækning virker laterale hamstrings. Til at begynde med, lig fladt på ryggen med dine ben ud lige foran dig. Tag dit højre ben og tag det på tværs af din krop til venstre og hold benet så lige som muligt. Brug din venstre hånd, træk forsigtigt benet tættere på din venstre skulder hvis det er muligt. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og gentag på det modsatte ben.
