Selvom protein kan være påfyldning og kan hjælpe med at gøre det nemmere at tabe sig, betyder det ikke, at det er en god ide at kun spise protein, når man forsøger at slanke sig hurtigt. Dette ville ikke kun være svært at gøre, det ville også være usundt. Du har brug for en blanding af protein, kulhydrater og fedt til et godt helbred, og nogle typer kulhydrater og fedtstoffer er faktisk nyttige til vægttab. Tricket er at vælge de rigtige typer og forbruge dem i de rigtige mængder.
Protein og vægttab
Protein hjælper med at øge mæthed, opretholde muskler og øge stofskiftet, mens du forsøger at tabe sig. (ref 1) Mens mere end standardmængden af protein typisk anbefales, herunder mindst 25 til 30 gram protein i hvert måltid og får mellem 0,5 til 0,7 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, vil du hjælpe med at opnå disse gavnlige virkninger , anbefaler en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015. En diæt med mere protein end dette kan øge resultaterne, men det vil være sværere at holde fast i, indtil du når dine vægttabsmål. (ref 2 konklusion)
Protein kan være særligt gavnligt for at slippe af med stædigt abdominal fedt under vægttab. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring, Metabolisme & Kardiovaskulære sygdomme i 2009 viste, at højt proteinindhold resulterede i større tab af fedt og abdominal fedt end kostvaner med en mere standard mængde protein, som hjælper folk med at forbedre deres kropssammensætning, da de taber sig. (res 2)
Ikke at få nok protein kan gøre dig mere tilbøjelige til at tabe muskler i stedet for fedt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2013 fandt ud af, at lavt proteinforbrug på vægttab er forbundet med øget tab af muskel og andet magert væv. (res 3)
Anbefalet proteinindtagelse
Kvinder har brug for mindst 46 gram protein hver dag, og mænd har brug for mindst 56 gram om dagen. Mellem 10 og 35 procent af kalorierne om dagen skal komme fra protein. (ref 5 p4) At få mere end 35 procent af kalorierne fra protein kan være farligt og kan føre til symptomer på proteintoksicitet, herunder diarré, kvalme og for store mængder ammoniak, insulin og aminosyrer, hvilket kan føre til døden. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism i 2006 anbefaler at få ikke mere end 25 procent af kalorierne fra protein. (ref 3)
Varier de typer af protein, du spiser, og få det meste af dit protein fra magre kilder, såsom skindløst fjerkræ, fisk og skaldyr, bælgfrugter, æg og de skæmmeste stykker af oksekød og svinekød, som omfatter dem med "lænde" eller "runde" i navn. (ref 10)
Betydningen af kostfedt
De flerumættede omega-3 og omega-6 fedtstoffer er vigtige, hvilket betyder at din krop har brug for dem, men kan ikke gøre dem selv. Du har brug for at få disse gennem din diæt til en korrekt hjernefunktion og holde din hud sund. (ref 7) Ca. 20 til 35 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra fedt, med 5 til 10 procent kalorier i form af omega-6 fedtstoffer og 0,6 til 1,2 procent kalorier i form af omega-3 fedtstoffer. (ref 5 p2-3) Resten af fedtet i din kost skal hovedsagelig komme fra de sunde enumættede fedtstoffer, med ikke mere end 10 procent, der kommer fra mættede fedtstoffer. En kost rig på enumættede fedtstoffer, som dem, der findes i nødder, avocado og olivenolie, kan medvirke til at begrænse fedtindskud i dit abdominalområde sammenlignet med kostvaner højt i mættet fedt ifølge en undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2007. (ref 6 abstrakt)
Betydningen af kulhydrater
Folk bør forbruge mindst 130 gram kulhydrater om dagen for optimal sundhed, og det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at få mellem 45 og 65 procent af dine kalorier i form af kulhydrater. Fiber er vigtig for at begrænse risikoen for forstoppelse og hjælper dig også med at føle dig fuld, så målrettet mod det anbefalede indtag, hvilket er 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd. (ref 5 p1) Ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i Ernæring i 2005, kan kostfiber bidrage til at mindske risikoen for fedme ved at øge mætheden og reducere antallet af kalorier, der absorberes fra fødevarer. (ref 9)
Ikke at få nok kulhydrater i din kost kan forårsage mangel på energi, nedsætte metabolisme, nedbrydning af muskler og øget sandsynlighed for muskelsmerter, når du træner. Det hurtige vægttab, der opstår lige efter at du har skåret ned carbs, er fra vandvægt tabt, da din krop bruger op glukosen opbevaret som glykogen i dine muskler. (ref 8) Få de fleste af dine carbs i form af nonstarchy grøntsager, frugt og fuldkorn og begrænse raffinerede korn, sukkerholdige fødevarer og højt forarbejdede fødevarer til de bedste vægttab resultater.
En bedre kost til vægttab
I stedet for at forsøge at følge en diæt, der består af næsten alt protein, skal du følge en diæt med et lavt glykæmisk indeks, der har ca. 25 procent kalorier fra protein og 25 til 30 procent kalorier fra fedt. Dette er den kost anbefalet af en undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2010. Det var bedre for vægttab end kostvaner lavere i protein eller højere på det glykæmiske indeks. (res 1)
Det glykæmiske indeks anslår, hvor hurtigt en fødevare vil øge blodsukkerniveauet, med de, der viser en lav score, der er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukkerniveauer. Fødevarer, der har et højt fiberindhold, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager og de fleste frugter, eller som har høj protein eller fedt, har en tendens til at være lavere på det glykemiske indeks, ligesom fødevarer, der er mindre forarbejdede.
Betydningen af motion
Ifølge et studie offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2005 har kostprotein og motion øget virkning under en vægttabsproces med dem, der spiser masser af protein, og som også deltager i kardio fem dage om ugen og modstandstræning to dage om ugen have større forbedringer i kropssammensætning end dem, der fulgte en højere protein kost uden at udøve. Begge grupper oplevede imidlertid større forbedringer i kroppens sammensætning end dem, der fulgte en lavere protein kost med eller uden motion. (ref 4)
