Du vil måske have en flad mave til at se godt ud i en badedragt, men der er mere til abdominal styrke end godt udseende. Abdominale muskler spiller en central rolle i kropsholdning, trunk stabilisering, gang og balance. Svage abdominale muskler er også stærkt forbundet med lændesmerter. Et godt mål på ab styrke er America College of Sports Medicine's abdominal styrke test. Verdens største øvelsesvidenskabsorganisation, ASCM, udgiver retningslinjer for undervisere, atleter og almindelige mennesker, der forsøger at komme i form. ACSMs mavestyrketest er et bredt accepteret mål for, hvor godt muskelgruppens funktion fungerer i et givet individ.
Hvad du skal bruge
- Malertape
- Metronom (Hvis du ikke har en handy, er der virtuelle
dem online.) - Polstret mat
- En hård etage
- En ven
Tips
- For at få en pålidelig score, skal du lave et par øvelser for at gøre dig fortrolig med øvelsen, herunder gentagelsesvarighed og bevægelsesområde. En pålidelig score giver dig en basislinje for at spore dine ændringer over tid.
Først skal du placere to strimler maskeringsbånd på gulvet 10 centimeter fra hinanden, lang nok til at forlænge flere inches bredere end den øvelsesmåtte du vil bruge.
Derefter ligger du fladt på kortet over båndet med knæene bøjet 90 grader, dine fødder på gulvet og dine arme på dine sider. Palmer vender ned med fingerspidser, der berører den nærmeste strimmel af maskeringsbånd. Dette er hvilepositionen. For at nå den øverste position, bøj ryggen fremad i en 30 graders vinkel - klokken 2 om morgenen og nå dine hænder fremad, indtil fingrene rører ved den anden båndstrimmel. Det er vigtigt for testens gyldighed at sikre, at du hæver trunk til 30 grader.
Indstil metronomen ved 40 slag pr. Minut. Ved det første kryds skal du starte din krølle i tide med metronomen, så du når øverste position ved anden kryds. Gå tilbage til startposition ved tredje kryds, nå øverste position på fjerde osv.
En gentagelse tælles hver gang du når bundpositionen. Prøven afsluttes, når du når 75 curl-ups, eller falder uden synkronisering med metronomen.
ACSM Abdominal Strength Test Fotokredit: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternativer inkluderer:
Resultater
Gennemførelsen af alle 25 gentagelser inden for fristen betyder, at din bedømmelse for abdominal styrke er fremragende, uanset alder eller køn. Hvis du har gennemført mellem 17 til 24 gentagelser, er din bedømmelse meget god. Hvis du har gennemført mellem 12 og 17 reps, er din bedømmelse god. Hvis du gjorde seks til 12 gentagelser, er din bedømmelse retfærdig. Hvis scoren er seks eller mindre, betyder det, at din abdominal styrke skal forbedres.
