Din muffin top stikker rundt af en grund. Hvis du er som de fleste mennesker, er du genetisk modtaget til at gemme overskydende fedt omkring din mave (total bummer, vi ved). Dette stædige område kan være svært at tone, især hvis der er andre medvirkende faktorer som en dårlig kost, stress eller mangel på søvn.
Et par tilføjelser til din træning regime kan overvinde disse udfordringer, får dig den tonede og velgørende abs du har drømt om. Brug disse tips til at øge din træning og banke din muffin top til gode.
1. Forøg din træning
Når det kommer til din træningsrutine, er regelmæssig cardio god, men det kan ikke få dig de vægttabsresultater, du leder efter. High Intensity Interval Training (HIIT) er den bedste måde at springe på din træning og fjerne din muffin top.
Disse korte udbrud af maksimal anstrengelse varer i 30 sekunder til et par minutter og hjælper med at stimulere fedt tab, selv efter din træning er afsluttet. Interval træning er også utrolig tidseffektiv.
I en 2016-undersøgelse i PLOS ONE matchede personer, der gjorde intervalltræning, resultaterne af dem, der brugte udholdenhedstræningstræning i løbet af 12 uger. Resultaterne var ægte, selvom varigheden af øvelsen var fem gange mindre for dem, der laver intervalltræning.
For at udføre en simpel interval-træning træning, start med at opvarme med et let tempo på en løbebånd i fem minutter. Sprint i 30 sekunder til to minutter, og gendan derefter ved at gå eller jogge i samme tid du sprintede. Gentag dette fire til ni gange, så afkølet ved at gå i fem minutter.
2. Mål dine skrå muskler
Nej, du kan ikke få øje på at reducere din muffin top. Men hvis du holder op med god ernæring (se nr. 5 på denne liste) og passer i flere HIIT træningsprogrammer om ugen, så vil du også gerne medtage målrettet styrketræning for at stramme og tone de underliggende muskler.
Du vil gerne fokusere specifikt på at styrke dine skrå og nedre ryg muskler. Øvelser som side plank, cykel crunches og back extensions er et godt sted at starte. Eller prøv den ovennævnte træning fra YouTube Pilates træner Cassey Ho.
3. Pas på din hjerne
At reducere stress i dit liv kan også hjælpe dig med at reducere din muffin top. Når du er stresset, producerer din krop et overskud af hormonet kortisol. Cortisol gør fedtceller større og stimulerer kroppen til at bevare mere fedt som et overlevelsesinstinkt moderne mennesker ikke har meget brug for.
Hvis du tager lidt tid ud af hver dag for at slappe af eller meditere eller omskifte din træning for at tilbringe mere tid udenfor, er nogle gode tips til at reducere dine stressniveauer. Christine A. Maglione-Garves, ph.d., fra University of New Mexico anbefaler at følge et regelmæssigt stress-management-program for at holde dine cortisolniveauer kontrolleret.
Sørg for at du får masser af ZZZ'er hver nat. Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images 4. Head for Bed tidligere
Hvis du arbejder for sent, kan din søvnplan fungere mod dig og dine træningsplaner. Ifølge National Sleep Foundation har sen søvn tendens til at føre mindre sunde liv.
En undersøgelse fra Northwestern Medicine i 2011 viste, at personer, der holdt op sent og sov i spiser i gennemsnit 248 ekstra kalorier om dagen, og spiste mindre frugter og grøntsager til fordel for mere forarbejdede fødevarer.
Disse ekstra kalorier forbruges efter 8:00 p.m. kunne hjælpe din muffin top stick rundt. Selv når søvnmængden mellem undersøgelsesdeltagere var kontrolleret for, havde de sene sveller stadig et højere legemsmasseindeks end dem, der gik i seng tidligere.
5. Skift din kost
Din kost er en stor bidragyder til din generelle fitness. Ifølge Kate Patton, registreret diætist på Cleveland Clinic, spiser for mange forarbejdede fødevarer det meget vanskeligere at tabe mavefedt.
Raffinerede eller forarbejdede fødevarer som hvidt brød og chips og sukkerholdige fødevarer som sodavand og desserter kan øge betændelsen og forhindre tab af kropsfedt fra motion. Sundere fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn er antiinflammatoriske og kan hjælpe med at eliminere din muffin top, når de kombineres med en sund mængde motion.
