At hoppe over måltider hjælper dig ikke med at gå i vægt. Glem morgenmad, og du fortsætter den seks til ni timer, der skete, mens du sov. Udnyt morgenmaden for at tilføje ekstra kalorier, så du kan sætte pund på for at opnå en sund vægt. Øgede serveringsstørrelser hjælper dig med at gå i vægt, men snigende tilsætninger af kalorie-tætte fødevarer bidrager også med sunde kalorier.
Hvordan morgenmad hjælper dig med at få vægt
For at tage på i vægt skal du spise et overskud af kalorier. Bestem din daglige kalorieforbrændingshastighed ved at bruge en online-kalkulator eller konsultere en diætist. Derefter tilsættes 250 til 500 kalorier til det tal for at målrette mod det antal kalorier du har brug for pr. Dag for at få mellem 1/2 og 1 pund om ugen. Du kan spise hovedparten af disse ekstra kalorier til morgenmad.
At få mere af bare kalorier er dog ikke den bedste tilgang. Muffins, sødet korn, pandekager og dansker er højt i raffineret mel; pølse og bacon har masser af mættet fedt og tilsætningsstoffer; kunstig frugtstempel, sirup og syltetøj tilbyder lidt ernæring, men masser af tilsat sukker. Selvom du er undervægtig, er du stadig modtagelig for faren for en kost rig på tilsat sukker, som omfatter risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. I stedet vælger du kalorieindhold med høj kalorieindhold, der giver masser af ernæring. Hele kerner, sunde umættede fedtstoffer, friske frugter, mælkeprodukter og kvalitetsproteiner burde være vægt på vægtforøgelse morgenmad.
Sunde morgenmadsproteiner
Æg er et indlysende proteinpræparat med høj proteinindhold og er i moderation et kvalitetsproteinvalg. Hvert stort æg indeholder ca. 80 kalorier og 6 gram protein. Kast ikke æggeblommen, heller ikke. Det er den primære kilde til kalorier i ægget, og det er nu kendt, at dets kolesterol ikke øger kroppens kolesteroltal, skriver Cleveland Clinic i 2015. Tilsæt flere næringsstoffer til æggene ved at koge dem med hakkede peberfrugter, løg, tomater, spinat og svampe. Disse grøntsager tilføjer ikke en betydelig mængde kalorier, så tilsæt en ounce cheddarost, som indeholder 114 kalorier og en anden 7 gram protein.
Forbruger mange forarbejdede kød, såsom bacon, skinke og pølse, øger risikoen for at udvikle kardiovaskulær sygdom og kræft, rapporteret et studie offentliggjort i "Public Health Nutrition" i juli 2015. Hvis du kan lide kød med morgenmad, bland rå, magert, jorden kalkun med salt, peber, paprika, tørret oregano og fennikel frø. Sæt som patties i varm olivenolie, indtil den er kogt igennem. En 4-ounce kogt patty indeholder 166 kalorier.
For et hurtigt måltid spredes jordnøddesmør oven på helhvede toast eller bagels til en ekstra 191 kalorier og 7 gram protein. Alternativt blandes en high-calorie smoothie, der indeholder valleprotein, frugt, nødder smør og yoghurt; hæld det i en kop for en on-the-go morgenmad, eller nyd den sammen med en af de andre muligheder
Vælg hele korn og mejeri
Vælg hele korn over raffinerede korn. Hele korn indeholder fiber og naturligt forekommende, ikke tilsat, vitaminer og mineraler. Havre, ristet hvede og havreklid er alle kornindstillinger. Kog varm korn med mælk, snarere end vand, for at øge kalorierne. Top kornet med tørt mælkepulver til en ekstra 82 kalorier pr. 1/3 kop; 1 ounce valnødder til 183 kalorier; eller 1/2 kop rosiner til 215 kalorier. Lav pandekager med 100 procent fuldhvede mel og topp med nøddesmør, honning og bær. Vælg tætte, multigrain brød og bagels, såsom pumpernickel eller fuld hvede, i stedet for hvide variationer.
Ud over ost og tør mælk skal du bruge andre mejeriprodukter, såsom almindelig yoghurt eller mælk, for at øge dine kalorier i morgen. Bland 1/2 kop granola i en kop almindelig yoghurt til en sideskål med 345 kalorier. Drik et glas eller to mælk, når du er færdig med at spise eller mellem måltiderne; 1 kop 2 procent mælk indeholder 122 kalorier. Undgå at drikke mælken i løbet af eller før dit måltid, da det kan gøre dig for fyldt til at spise hele maden.
Højt kaloriefrugter
Frugt har ca. tre gange kalorierne for de fleste grøntsager per portion. Bland tørret frugt i varmt eller koldt korn. Vandet er blevet fordampet, så det er mere koncentreret i kalorier end frisk. En kop skiveskåret banan serveret over korn eller pandekager, sandwichet med jordnøddesmør eller omrørt i yoghurt giver dig 134 kalorier. Frugtskåle uden tilsat sukker og 100 procent frugtjuice tilbyder bærbare muligheder, der øger dit kalorieindtag uden meget forberedelse.
Avocado - med 234 kalorier pr. Kop skiveskåret avocadokød - tilføjer smag, creme og kalorier til morgenmad. Lav skiver over røræg og ost; blander terninger i en frugt smoothie; eller sprede mosede avocado over toast. Avocado er en kilde til sunde umættede fedtstoffer såvel som E-vitamin, kalium og folat.
