P90X er et 12-ugers langt hjemme-træningsprogram designet af personlig træner Tony Horton. P90X programmet leveres med en række træningsvideoer, samt en træningsmanual, der beskriver hver træning og træning. Blandt de mange træningsvideoer er ben og ryg træning, som P90X-programmet skemaer en dag om ugen i de fleste uger. Træningen kræver adgang til en pullup bar samt en stol, hvis det er nødvendigt for hjælp og frie vægte.
Ben og ryg træning
Ben- og træningssessionen, der varer cirka 60 minutter, er struktureret, så du gennemfører to sæt forskellige benøvelser og et sæt rygsøvelser og derefter vender tilbage til yderligere to sæt forskellige benøvelser. Der er ikke et tildelt antal gentagelser, der skal udfyldes for hvert sæt. Snarere består hvert sæt af at udfylde så mange gentagelser som du kan i den tildelte mængde tid angivet i videoen, hvilket er et minut. Træningen omfatter 19 øvelser, men hver af de tilbage øvelser gentages i anden halvdel af træningen.
Træningsordre
Træningen omfatter 23 sæt øvelser, færdiggjort i denne rækkefølge: afbalancerede lunges, hævehøjde til kælv, omvendte grebhudder, superskøjteløbere, væghalsbånd, brede frontpulver, trin tilbage lunges, vekslende side lunges, tætte greb overhead pullups, enkeltbenet væg squat, dead lift squats, switch greb pullups, tre-vejs lunge, sneaky lunge, reverse greb chinups, stol salutations, tå række iso lunge, brede front pullups, groucho gå, kalve hævninger, tæt greb overhead pullups, 80-20 Seibers hastighed squat og switch greb pullups. Hver øvelse er afsluttet i et minut. P90X programmet kræver, at du flytter fra et sæt direkte til det næste sæt.
Overvejelser
P90X-programmet er struktureret, så hver gang du er planlagt til at fuldføre benene og træningen, følger du denne træning ved straks at gå ind i ab ripper-træning, en 16-minutters session, der retter sig mod dine abdominaler og obliques. Både ab ripper og ben og ryg træning har en periode med strækning i slutningen af træningen. For dem med tidsbegrænsninger, overvej at springe på strækningen efter benene og træningen og træk direkte ind i ab ripper træningen for at undgå at strække to gange.
P90X Program
P90X træningsprogrammet indeholder 11 træningsvideoer, kaldet x stretch, cardio x, ryg og biceps, bryst, skuldre og triceps, kerne synergister, kenpo x, yoga x, skuldre og arme, plyometrics, bryst og ryg og ben og ryg . Hver træningssession er afsluttet i løbet af nogle uger. Men fordi ben og ryg træning udvikler de største muskelgrupper, er det en af de mest almindelige træningssessioner og er inkluderet hver fredag, undtagen i uger fire og otte, der betragtes som hvilevaner.
