Uanset om du kalder dem Codman's skulderøvelser eller Codmans penduløvelser, kommer denne blide svingende motion normalt til at blive ordineret af en læge eller fysioterapeut efter en skulderskade for at lette smerterne og mobilisere leddene igen. Selv om du altid bør rådføre dig med de medicinske proffer, inden du starter fysisk terapi, kan disse lavt belastende strækninger også udgøre en del af din regelmæssige træningsopvarmningsrutine.
Fik en skulder og en stol eller et bord? Så har du alt du behøver for at give dine skuldre lidt sving.
Få din strækning på
Til den traditionelle Codman pendul øvelse - som er en slags tre-delt stretching rutine udført fra en startposition - skal du have et robust bord eller en stol, der handler om lårhøjde. Når du har dit behagelige tøj på, er du klar til at gå.
Trin 1
Bøj i din talje, stabiliser dig med en hånd fladt på overfladen af et bord eller tag en stols øverste kant. Hold dine fødder fladt på gulvet, med benene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Knæet, der er tættest på din støttearm, bør bøjes lidt, mens dit andet ben er lige spids lidt udad. Lad din arm dingle frit, og du er i startpositionen.
Trin 2
Rock din kropsvægt, så din svingende arm langsomt bevæger sig i en cirkel. Sørg for, at dine ben kører på gyngen. Gør omkring fem til 20 fulde cirkler, og vend derefter din position og fokus på den anden arm.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen, og bevæg derefter armen forsigtigt og bagud omkring fem til 20 gange på hver arm.
Trin 4
Gå ud af rutinen ved at vende tilbage til startpositionen og flytte hver arm fra side til side op til 20 gange.
I alt skyde i ca. 5 til 10 minutter værd af pendler.
Men skal du skulder stræk?
Så hvis du ikke har rotator manchetskade, og din PT ikke har foreskrevet dig pendler, kan du tænke dig, om lyset strækker sig som Codmans teknik har noget sted i din rutine. Svaret er en rungende "måske".
I modsætning til gamle skole tro, strækker sig før din træning ikke væsentligt reducere din chance for skade, øge din ydeevne eller mindske smerte efter pumpe. Det gør dog bestemt ikke noget.
Hvis strækninger hjælper dig med at føle dig mere limber før skulder træning, gå for det. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Hvad stretching kan gøre er at gøre dine muskler mere smidige, hvilket giver dig en lille stigning i fleksibilitet (dermed rollen som Codmans pendler i fysioterapi). Hvis du vil have et bedre bevægelsesniveau, inden du laver en skulderøvelse som push-ups, presser eller hæver, kan du tilføje nogle pendler til din rutine, så du kan forberede dine arme til bevægelserne foran.
Pendulet svinger din vej
Har Codmans skulderøvelser hjulpet dig og dine ledd ud af et hårdt sted, eller har du brugt dem hjemme bare for at frigøre en smule træning før træning? Sværger du ved strækninger før din skulderrutine, eller kan du gå uden dem? Lad os (og vores skuldre) kende i kommentarerne nedenfor.
