Split træning refererer til at træne forskellige dele af din krop på hver session, i stedet for at træne hele kroppen på hver træning. For eksempel kan du træne din overkrop en dag og din underkrop en anden dag. Nogle splittelser brækker kroppen længere væk. Hvis du arbejder med dine rygmuskler separat fra dine brystmuskler, anbefaler vi at du træner dine biceps med ryggen, men denne anbefaling er ikke stødt.
Skub / Træk Split
Skub / pull split er en typisk overkrops træning split. Du træner dine biceps med ryggen og dine triceps med brystet. Årsagen til denne splittelse er, fordi dine biceps er involveret i de fleste sammensatte tilbage øvelser, og dine triceps er involveret i de fleste sammensatte bryst øvelser. Når du udfører pullups, pulldowns eller rækker, er dine biceps sekundære movers. Når du udfører brystpresser og pushups, er dine triceps sekundære bevægelser.
Betydning
Hvis du træner dine biceps separat fra rygmusklerne, kan du overtraine dem, fordi du vil arbejde dem to gange - en gang på dagen og derefter igen på biceps træningsdag. Selvom du ikke fokuserer på dine biceps, er de involveret under mange tilbageøvelser. Hvis du træner ryggen på tirsdag og træner dine biceps på onsdag, arbejder du i det væsentlige dine biceps to dage i træk. Dine muskler genvinder og vokser, når de er i ro, ikke når du træner dem.
Genopretning
Hvis du ikke giver tilstrækkelig opsvingstid mellem træningsproblemerne, kan dine muskler blive atrofi eller blive svagere og mindre. Vægtstræning forårsager mikroskopiske tårer i musklerne, hvilket anses for at være den sandsynlige årsag til, at du oplever muskelsår efter en træning. Muskelen har brug for tid til at reparere sig selv og forberede sig på den næste træning. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler at hvile store muskler mindst 72 timer og mindre muskler mindst 48 timer efter en træning.
Overvejelser
Styrketræning og træning har meget få hurtige og hurtige regler. Du kan træne dine triceps med ryggen, men hvis du gør det, skal du tilføje ekstra hviletid til dine biceps, så du ikke træner dem for tæt sammen. Hvis du træner din ryg og triceps på mandag, kan du træne dit bryst og biceps på torsdag. Dette giver dine muskler 72 timers hvile. Planlæg en legedag mellem overkroppen træning.
