Træning til en triathlon er ingen nem opgave. Udover regelmæssig svømning, løb og cykel træning, skal du også finde tid til styrketræning. Gym træning kræver kun omkring tre dage i ugen, ifølge Matt Fitzgerald, forfatter af "Triathlete Magazine's Essential Week-by-Week Training Guide." Målet med vægt træning træning i forberedelse til triathlons er conditioning kroppen og begrænsende skader. Vægtstræning hjælper også med at forbedre din overordnede ydeevne.
typer
Der er mange typer styrketræning, og mere end én type kan gavne atleter. Fitzgerald anbefaler stabilitetsstyrketræning over andre typer for at øge stabiliteten af dine led - knæ, hofter, ryg og skuldre - og hjælpe dig med at svømme, køre og løbe med større effektivitet. Ved hjælp af frie vægte, såsom håndvægte, sikrer træning under træning, at begge sider af kroppen fungerer lige.
Dumbbell Press
Dumbbell pressen styrker brystet, triceps og skuldre. For at udføre bevægelsen skal du ligge fladt på en vægtbænk med moderat tunge håndvægte i hver hånd. Forlæng dine arme lige op over brystet uden at låse albuerne ud. Bøj dine albuer til 90 grader og hold dine hænder ud til din side. Forlæng dine arme tilbage til startposition. Gentag denne bøjning og udvidelse af albuerne til 10-12 gentagelser.
Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift
Den dumbbell stive-legged dead lift styrker glutes, hamstrings og muskler i nedre ryg. For at udføre bevægelsen skal du stå med fødderne på afstand fra hinanden, mens du tager fat i en håndvægt i hver hånd på lårets forside. Bøj frem fra hofterne, mens du bringer brystet fremad. Hold ryggen lige og lige så ret som muligt uden at låse knæene. Forlæng hofterne og vend tilbage til startposition. Gentag denne bøjning og udvidelse af hofterne til 10 til 12 gentagelser. For at strække hamstringene skal du bruge meget lette håndvægte.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks styrke triceps muskel gruppe på bagsiden af armen. For at udføre bevægelsen, tag en håndvægt, stå med knæene lidt bøjede og læne sig fremad fra taljen mens du holder ryggen lige. Bøj albuen og hold overarmen tæt mod kroppen. Forlæng underarmen tilbage og kontrakt triceps muskelen. Bøj armen og vend tilbage til startposition. Gentag denne bøjning og udvidelse af albuen for 10 til 12 gentagelser.
Dumbbell Single-Leg Squat
Dumbbell single-leg squat forbedrer bækken, hofte og knæ stabilitet. For at udføre øvelsen, start med din højre fod på en træningsbænk eller anden solid overflade og din venstre fod ud foran omkring 12 til 15 inches foran din krop. Tag fat i en lys håndvægt i hver hånd. Squat ned ved at bøje dit venstre ben til 90 grader. Forlæng dit venstre ben og vende tilbage til startposition. Udfør denne bøjning og udvidelsen af dit venstre ben, indtil du fuldfører 12 til 15 gentagelse, og udfør øvelsen med højre ben.
Lat Pull-down
Lat pull-down styrker latissimus dorsi musklerne i ryggen. For at udføre bevægelsen sidder du mod maskinen med benene placeret under puderne. Grip fatet med et bredt greb. Træk stangen ned til toppen af brystet og træk albuerne tilbage. Hold denne position i to til tre sekunder, forlæng derefter armene og slip baren tilbage til startposition. Gentag denne bøjning og udvidelse af albuerne for 10 til 12 gentagelser.
Nedre abdominal klemme
Den nedre abdominal klemme styrker dine abdominale muskler og forbedrer bækkenets stabilitet. Til at begynde med vedhæft 5 pund vægte til begge ankler. Lig på ryggen med dine ben lige, knæene er lidt bøjede og dine hænder ud til din side for at få støtte. Kontrakt dine mavemuskler og løft dine fødder mod loftet. Hold denne position i to til tre sekunder, og sænk derefter dine hofter mod gulvet. Gentag denne løft og sænkning af hofterne i 12 til 15 gentagelser.
