Mange kvinder klager over dumme øvre våben, der nogle gange henviser til dem som "fladvinger". Hvis du har meget overskydende fedt i dine arme, kan du ikke reducere det med bestemte øvelser - spot-træning er ikke mulig. Du har brug for en omfattende fedt tab plan.
Men den gode nyhed er, at du kan tone øvre arm område ved at styrke dine triceps langs bagsiden af dine arme. Så når du taber, er der muskler, der ser magre og faste ud. Triceps øvelser bygger også styrke i disse muskler, der rette din albue og hjælpe med daglige aktiviteter, såsom at åbne din bil dør og skubbe dig selv op af sengen.
Triceps styrke kan gøres hjemme ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand. Håndvægte og øvelsesbånd kan også bruges som bærbart træningsudstyr. Begynd med 10 gentagelser af hver øvelse, og arbejdet op til tre sæt i træk.
1. Tryk op
Push-ups er en alsidig øvelse, som nemt kan tilpasses til dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er ny til push-ups, start med dine knæ bøjede eller med dine hænder anbragt på en forhøjet overflade.
Sådan gør du det: Start på dine hænder og knæ. Gå dine hænder fremad, indtil dine knæ er lige. Tryk ned gennem kuglerne på dine fødder og løft dine ben fra jorden. Klem dine skæl muskler og stram dine buk for at holde din krop lige gennem øvelsen.
Placer dine hænder lige under dine skuldre. Bøj dine albuer og langsomt sænke brystet mod jorden, så vidt du komfortabelt kan. Tryk tilbage i startpositionen. Hold dine albuer ved siden af dine sider gennem bevægelsen for bedre at målrette mod dine triceps.
Triceps dips kan udføres med en hvilken som helst robust overflade. Fotokredit: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Brug en robust stol eller sofabord til at udføre triceps dips. For ekstra stabilitet skal du placere objektet mod en væg.
HVORDAN GØR DET: Med din ryg til stolen skal du placere dine håndflader på kanten af sædet. Ret dine albuer og balance din vægt på dine hæle med dine tæer pegede mod loftet.
Langsomt bøj dine albuer, sænk din bund mod gulvet, så vidt du komfortabelt kan. Tryk ned gennem dine palmer og rette dine albuer for at vende tilbage til startpositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at flytte fødderne længere væk fra stolen.
3. Overhead forlængelse
For sikkert at udføre overhead øvelser, start med lettere vægte, indtil du mestrer teknikken.
HVORDAN GØR MAN DET: Sæt lige op på en fast overflade. Hold en håndvægt eller anden tung genstand og løft din højre arm lige op mod loftet. Bøj din albue og sænk vægten bag dit hoved. Dette er startpositionen.
Ret din albue, indtil din hånd peger mod loftet. Langsomt lavere tilbage ned. Hold din albue tæt på dit øre gennem hele bevægelsen. Gentag på den modsatte side.
4. Resistance Band Pushdown
Bands er tilgængelige på flere niveauer af modstand, hvilket gør det nemt at fremskille disse øvelser, da din styrke forbedres.
HVORDAN GØR DET: Fastgør den ene ende af båndet i en dørramme nær det øverste hængsel. Stå mod døren med din albue bøjet og hold den modsatte ende af båndet i din højre hånd.
Hold din overarm mod din side, ret albuen mod spændingen af bandet. Lad langsomt din albue bøje for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side.
