Gluteal tendinitis kan bogstaveligt talt være en smerte i rækken. Denne tilstand forårsager også smerter på ydersiden af hoften, hvor de gluteal muskler fastgør lårbenet. Øvelser for gluteal tendinitis fokuserer på forsigtigt at strække og gradvist styrke de gluteal muskler. Alle øvelser skal gøres uden smerte.
Strek indtil du føler en stærk træk, men ingen smerte. Fotokredit: ViktorCap / iStock / GettyImages Knæ til bryststræk
Knæet til brystets træning strækker dine gluteal muskler. Du bør føle en stærk trækoplevelse, men strækker sig ikke til smerte.
Hvordan: Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj dit højre knæ og bring det op mod brystet. Brug dine hænder til at trække dit knæ tættere, indtil du føler en strækning langs din højre balde. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange på hvert ben.
Brug en væg som modstand for isometriske øvelser. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Isometrics
Isometriske øvelser strammer dine gluteal muskler uden at bevæge dit ben.
Hvordan: Lig på gulvet ved siden af en mur med knæene bøjede og fødder på gulvet. Skub mod væggen, indtil dit højre ben hviler mod væggen. Tryk på knæet mod væggen og hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter af. Gentag 10 gange på hvert ben, og arbejdet op til tre sæt i træk.
Single Leg Stance
Enkeltbenstilling arbejder også med dine gluteal muskler isometrisk, men i stående stilling.
Hvordan: Stå på det svage ben. Langsomt bøj det modsatte knæ, løft din fod ud af jorden. Hold denne position så længe som muligt, og arbejd op til 30 sekunder ad gangen. Fokus på at klemme de gluteal muskler i din balde i det svage ben for at holde bækeniveauet.
Gør benløftene sværere ved at tilføje ankelvægte. Fotokredit: Sinenkiy / iStock / GettyImages Ben elevatorer
Sidebenlifter styrker musklerne, der er ramt af gluteal tendinitis.
Hvordan: Lig på din venstre side på en fast overflade med dine ben stablet oven på hinanden. Hold dine tæer spids fremad, løft dit højre ben op mod loftet så højt som muligt. Lad ikke dine hofter rotere. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Udfør 10 gentagelser på hvert ben, der arbejder op til tre sæt.
Træningsbånd findes i forskellige modstande. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Band Walks
Laterale båndvandringer bruger modstandsbånd til at styrke dine gluteal muskler, især de ydre gluter.
Hvordan: Løft modstandsbåndet rundt om dine ben, lige over knæene. Bøj dine knæ lidt og skub dem ud. Oprethold denne spænding på bandet gennem hele denne øvelse. Tag små sidelæns trin med tæerne fremad. Gentag i begge retninger.
Banded Squats
Squats målrette de gluteal muskler. Banded squats bruger samme start position som lateral band går.
Hvordan: Hold dine knæ presset ud mod båndets modstand, skub din røv tilbage, som om du vil sidde i en stol. Bøj fremad i dine hofter, langsomt bøj knæene og sænk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold i 2 til 3 sekunder, og sæt derefter hurtigt op igen. Udfør 10 gange.
