Dit stofskifte bestemmer dine daglige energibehov og hvor effektivt du forbrænder kalorier. Hvis du øger dine energibehov ved at øge dit stofskifte, men ikke tilføjer flere kalorier i form af mad og drikkevarer, vil du ende med et kalorieunderskud, hvilket fører til vægttab. Visse faktorer, der bestemmer din stofskiftehastighed, specifikt alder, køn og højde, kan ikke ændres. Du kan dog øge dit stofskifte gennem andre eksterne faktorer.
Trin 1, 2 og 3: Øvelsesteknikker
En krop, der har en højere procentdel af muskelmasse, har en højere metabolisk hastighed. Forøg muskelmassen ved at tilføje styrketræning til din træningsrutine. Hvis du allerede styrker toget, overveje at løfte anderledes. Brug helkropsbevægelser, som f.eks. Barbell squats, deadlifts, lunges og push-pull øvelser til at udfordre alle musklerne i din krop og skabe en metabolisk efterbrænding - hvilket betyder at du brænder kalorier i timer efter at du har lagt ned dit sidste vægt.
Under kardio eller aerob aktivitet, handler nogle af dine ugentlige steady-state-sessioner for højintensitetsintervalltræning eller HIIT. Når du udskifter intensiv arbejde i flere sekunder eller minutter med perioder med mere moderat aktivitet, stimulerer du metaboliske effekter i dine muskler, der hjælper dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater, rapporterede en undersøgelse i et 2008-udgave af Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . Du skal holde HIIT-træningen adskillige gange om ugen i mindst seks uger for mærkbare resultater.
Trin 4 til 7: Hvornår og hvad du spiser
Hver gang du spiser, brænder du kalorier gennem fordøjelse, absorption og transport af fødevaren. Spise små, hyppige måltider hver tredje til fire timer kan således stimulere et lille metabolisk boost. Sørg for at en af disse måltider er morgenmad; registrerede diætist Megan Moore fortalte nutidens diætist, at morgenmaden fremskynder metabolismen om morgenen og frigiver dig fra en fastende metabolisk hastighed. På alle måltider skal man undgå fødevarer med højt indhold af sukker, mættede fedtstoffer og kunstige sødestoffer. Disse ingredienser langsom fordøjelse, og potentielt dit stofskifte, registrerede diætist Lisa M. Cohn afslørede på NBC News. I stedet skal du målrette mod fødevarer med højt indhold af fiber og vand, hvilket stimulerer fordøjelsen og dermed øger antallet af kalorier, du brænder med at metabolisere din mad.
Trin 8, 9 og 10: Inkluder mere protein, krydderier og koffein
Måltider med vægt på protein kan også forbedre din metaboliske hastighed ved at hæve termogenese, den metaboliske kalorieforbrænding af mad, rapporterer en anmeldelse offentliggjort i et 2004 nummer af Journal of the American College of Nutrition. Ginger, capsaicin og sort peber tilsat generøst til fødevarer kan give dit stofskifte en lille stigning, forklarer et 2005-papir udgivet i Physiology & Behavior. Dette papir fortsatte med at foreslå, at koffeinholdig kaffe, der indtages med morgenmad eller andre måltider, kan øge din metaboliske hastighed i to timer.
Trin 11 og 12: Flyt mere
Mennesker, der fidget eller spontant bevæger sig ofte, kan have et stofskifte, som brænder op til 800 ekstra kalorier om dagen, rapporterer Riverside Medical Clinic. Tapping på din fod, wiggling dine fingre og regelmæssigt skiftende i din stol er eksempler på sådanne bevægelser. Mere bevidste bevægelser, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og øge din daglige metaboliske hastighed, inkluderer at tage trappen i stedet for en elevator, pacing, mens du er i telefonen i stedet for at sidde stille og komme ud af en bus eller træne et stop tidligt i stedet for at køre alle vejen til din destination.
Trin 13 og 14: Livsstilstrik
Din krops metabolisme stiger i koldere vejr, fordi dit system skal arbejde hårdere for at holde dig varm. I de kolde vejrmåneder skal du overveje at udøve udendørs og holde indendørs temperaturer bare lidt kølige for at sparke dit stofskifte i et højere gear. Dehydrering kan gøre dit stofskifte fald, Dr. Scott Isaacs fortalte Health magazine. Hydrater med isvand, som kræver, at din krop skal bruge nogle få ekstra kalorier til at varme det op.
