Øvelser på hagen bar - nemlig chin-ups og pull-ups - er nogle af de bedste all-round kropsvægt øvelser. Gør dem konsekvent, og de vil næsten helt sikkert forbedre udseende af dit bryst. Men faktum er, at selv om de kan fremkalde en lille smule aktivering fra pectoralis-mindreårige, vil de ikke gøre meget for pectoralis majoren.
Det meste af hakebjælkens øvelsesfordel for brystet kommer fra deres aktivering af støttemusklerne - især latsne, som fungerer som en slags korset til overkroppen og giver den veldefinerede "V" form.
De opbygger også triceps, biceps og skuldre, som alle vil hjælpe med at kaste brystet i et mest imponerende lys - og sætte dig i stand til at trykke tungere belastninger, når du gør modstandsøvelser, der fremkalder en betydelig aktivering af pecs. I mellemtiden er et nærmere kig på kin bar øvelser absolut værd at indsatsen.
Bly med din hage
Selvom de er to forskellige ting, henvises ofte til kin-ups og pull-ups, der omveksles. Forskellen er, at chin-ups udføres med et håndgreb, mens pull-ups udføres med et overhåndet greb. Hvad de har til fælles er den faktiske bar, en simpel stålstang, der kan være en komponent i et større stykke gymudstyr eller noget så enkelt som et udvideligt metalrør, der kan fastgøres i en dørramme.
Af de to kan chin-ups påstå lidt mere aktivering af pec muskler end pull-ups. De er også lidt nemmere og lægger meget mindre belastning på håndleddet. Jo bredere grebet er, desto sværere er arbejdet, men jo mere vil du vække pecs.
Chin-Up Sådan: Tag fat i baren med et håndgreb og dine hænder fordelt på skulderbredden. Hold dine albuer gemt på dine sider, træk op, indtil midten af brystet er lige med baren eller dine albuer er ved dine sider. Sænk din krop, indtil dine arme hænger lige under baren.
For at dreje hakken op i en pull-up, skal du blot vende dine hænder og tage fat i baren med et håndgreb over hånden.
Træk-ups kræver et overgreb. Fotokredit: fotorezekne / iStock / Getty Images Arbejd din vej op
Chin-ups og pull-ups er nogle af de mest effektive kropsvægt øvelser du kan gøre, men de kan være ganske udfordrende, især hvis du er ny til at træne.
Prøv at starte med hjælpede pull-ups, hvor "assistance" leveres af et modstandsbånd, som du kan finde i dit fitnesscenter eller i de fleste sportsforretninger.
Hvordan: Hæng den ene ende af båndet rundt om håndtagene og alt efter båndets størrelse indsættes et eller begge knæ eller fødder i den nederste ende af løkken. Udfør nu en chin-up eller pull-up, ved hjælp af spændingen af bandet for at tage lidt af belastningen, indtil du arbejder dig ind i at gøre dem uassisterede.
