Hvis du har et gym medlemskab, er der ingen undskyldning for ikke at smøre væk overskydende mavefedt, fordi alle de værktøjer, du har brug for, er inden for rækkevidde. Selvom en fornuftig, reduceret kalorieindhold kan udløse vægttab, kombinerer det med regelmæssig motion, giver du vægttabkanten og gør det lettere at holde vægten væk på lang sigt. I stedet for udelukkende at fokusere på din mave i motionsrummet, skal du tage en helkropstilgang, fordi den eneste måde at reducere maveflab på er at reducere det samlede kropsfedt.
Trin 1
Jog eller gå hurtigt på en tredemølle. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Engagere dig i mindst 30 minutter med moderat cardio på tre dage i ugen for at øge din puls og forbrænde kalorier. Jog eller gå hurtigt på en tredemølle, kør på en stationær cykel, pedal på en elliptisk maskine, deltage i en aerobic klasse, eller brug en trappe klatrer eller roemaskine. Prøv forskellige former for cardio for at undgå kedsomhed og for at holde din krop udfordret.
Trin 2
For sort, prøv også at lave intervaller på en stationær cykel, trappe klatrer eller elliptisk maskine. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Udfør højintensitetsintervalltræning på to dage i ugen. Ifølge de nationale institutter for sundhed reducerer højintensitetsintervaller effektivt mavefedt. Jog på et let at holde tempo på en tredemølle i to minutter, og hastig frem til en kraftig, et minuts sprint. Alterner mellem disse intensiteter i ca. 20 minutter for at afslutte din træning. For sort, prøv også at lave intervaller på en stationær cykel, trappe klatrer eller elliptisk maskine.
Trin 3
Mål alle dine store muskelgrupper med fri vægt, kropsvægt øvelser, vægtløftemaskiner eller modstand bands. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Indarbejd en 30 minutters styrketræning i din træningsrutine i mindst to dage i ugen. Styrketræning hjælper dig med at opretholde muskelvæv, der bruger mere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. Du forbrænder kalorier i løbet af og op til to timer efter styrketræning. Mål alle dine store muskelgrupper med fri vægt, kropsvægt øvelser, vægtløftemaskiner eller modstand bands. Udfør øvelser, såsom bænkpresser, overheadpresser, lunges, squats, biceps krøller og triceps dips.
Trin 4
Udfør abdominal styrke øvelser i fem minutter hver dag, som anbefalet af American Council on Exercise. Medtag knæløftninger i et kaptajns stolapparat i din rutine. Placer ryggen mod ryglænet og dine underarme på armlenet. Så tag fat i håndtagene, træk dine fødder væk fra fodstøtten og bøj knæene, mens du langsomt hæver dem mod brystet. Fokus på sammentrækningen i din abs og undgå at flytte din overkrop. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal dine ben komme tilbage til startpunktet i en styret bevægelse.
Trin 5
Gør cykel crunches en del af din ab træning. Læg ansigtet op på en måttet med fingerspidserne bag hovedet og dine albuer peger ud. Løft dine ben omkring 45 grader væk fra gulvet, og knæk derefter op og vrid din torso til venstre, og bring din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Gå derefter tilbage til startpunktet, gentag bevægelsen på den anden side og fortsæt med alternerende sider.
Trin 6
Udfør crunches på en stabilitetskugle. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Udfør crunches på en stabilitetskugle. Sid på en stabilitetskugle og gå dine fødder fremad, indtil bolden er i din midterste ryg og din torso er parallel med gulvet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet, og juster dem efter behov; bredere fødder gør det lettere at holde balancen på bolden. Placer fingerspidserne bag hovedet, og brug derefter din abs til langsomt at hæve torsoen omkring 45 grader. Gå tilbage til startpunktet og gentag crunching motion.
Trin 7
Deltag i yogaklasser for at styre og reducere stress. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Deltag i yogaklasser for at styre og reducere stress. Ifølge Alyson Ross, Ph.D., en yoga forskningskoordinator hos Casey Health Institute, reducerer yoga kortisolniveauer i din krop. Cortisol er et stresshormon, der udløser vanskelige kontrolbehov til diæt-saboterende fødevarer og forårsager fedtopbevaring omkring din midterste. Hvis det er tilgængeligt på dit gym, kan meditation og tai chi også hjælpe med at reducere stress.
Tips
- Forstå, at maveforstærkende motion ikke reducerer mavefedt, men vil styrke dine muskler under fedtet. Dette kan forbedre din kropsholdning, lindre rygsmerter og resultere i en tonet, tæt mave, når fedtet reducerer. Udnyt de certificerede trænere, der er tilgængelige i fitnesscentret. De kan lære dig en god øvelsesformular og besvare eventuelle spørgsmål du måtte have.
Advarsler
- Se din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du lider af en skade eller helbredstilstand eller har været inaktiv.
