At arbejde med dårlige knæ er simpelthen en hindring for at overvinde, ikke en undskyldning for at undgå motion. Motion har mange fysiske og mentale fordele, og hvis du har dårlige knæ, bør du ikke forhindre dig i at nyde disse fordele. Når du ændrer dine øvelser og tager forsigtighed i løbet af dine træningsprogrammer, vil du og dine knæ drage fordel af en ugentlig øvelsesrutine.
Hjerte-kar-
Kardiovaskulær træning forbedrer dit hjerte og lungerne, hjælper med vægttab, reducerer stress, forbedrer blodtrykket og sænker kolesterolet. Lad ikke dårlige knæ komme imellem dig og kardiovaskulær træning. I stedet for at udføre effektive øvelser som løb og trappe klatring, skal du vælge lavt træningstræning, der omfatter vand aerobic, cykling, gå, svømme eller bruge en elliptisk træner. Målet er at færdiggøre 30 til 45 minutter af din aerobic motion de fleste dage i ugen.
Styrkelse
American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS, anbefaler styrketræning for at stabilisere og støtte dine knæ. Medtag øvelser til forsiden af dine ben som f.eks. Vægklemmer, hvor du står med ryggen mod væggen, så bøj dine knæ for at sænke dine hofter, indtil dine lår er tæt parallelle med gulvet. Vedligehold din væg squat i fem til 10 sekunder og slip derefter. Inkluder øvelser til bagsiden af dine ben som f.eks. Et ben krølle. Stå overfor en stol og bøj derefter dit knæ for at løfte din fod bag din krop og hold den stadig i tre til fem sekunder. Løft og sænk hver fod otte til 10 gange. Udfør styrketræning hver anden dag.
Strækker
AAOS anbefaler at strække for- og bagsiden eller benet for at øge fleksibiliteten i dit knæ. Udfør strækøvelser i slutningen af din træning, når dine muskler er varme. Stret forsiden af benet i stående stilling ved at bøje dit knæ og hæve din fod op mod din bagside. Tag fat i anklen med din hånd for at forbedre stretchen. Stret bagsiden af dine ben i en siddende stilling med dine ben udvidet på gulvet. Fold frem over dine lige ben for at strække dine hamstrings. Vedligeholde hver strækning i 20 til 30 sekunder. Udfør dine fleksibilitetsøvelser dagligt.
Ændringer
Nogle øvelser som lunges er gavnlige for dine gluter, men ikke på dine knæ. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler i stedet en quadruped hip extension. Begynd på gulvet på dine hænder og knæ. Hold dit højre knæ bøjet til en 90 graders vinkel, da du løfter din højre fod mod loftet, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Målet er at gennemføre otte til tolv gentagelser på hvert ben. Andre benøvelser kan muligvis ændres ved at begrænse den afstand, du bøjer dit knæ. Lyt altid på din krop, og når du føler knæsmerter, stop øvelsen.
