Som svømmer kræver du en stor mængde muskelstyrke og udholdenhed for at kunne udføre i vandet. Svømning er en all-over kropsøvelse, derfor vægt træning de store muskler i din krop vil hjælpe dig med at få mere styrke i poolen. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår vægttræning mindst to dage om ugen for at opnå styrke.
Muskulær udholdenhed
Som svømmer er vægt træning afgørende, og dit fokus skal være på at udvikle stærke muskler med høj udholdenhedsevne. NetFit-webstedet antyder, at svømmere sigter mod høje gentagelser, måske 15 eller mere, med lave eller moderate vægte. Træn denne vej til to sæt og træn derefter tyngre på dit sidste sæt, med seks til 10 gentagelser, for i stigende grad at opnå styrke.
Overkroppen
I puljen arbejder du med dine biceps og triceps, når du trækker vandet med dine arme og arbejder kraftigt mod vandets modstand. Det amerikanske råd for træning tyder på at færdiggøre stående bicep hammer krøller og siddende håndvægt krøller til primært målrette biceps. Udfyld dine krøller med dine albuer stramt til dine sider og styr din vægt langsomt op og ned. Triceps overhead extensions og dips mål træne ryggen af dine arme. Triceps dips skal udfyldes på en bænk med lige ben eller knæ bøjet for en lettere tilgang. Gør også øvelser til brystet, ryggen og skuldrene, enten ved at bruge frie vægte eller din egen kropsvægt. Rådfør ACE Fitness øvelsesbibliotek til eksempler.
Underkrop
De glutes, quadriceps og hamstrings alle er engageret i svømning. Uanset om du er freestyle sparker eller bruger et breaststroke kick, arbejder din underkrop aktivt mod vandets modstand. Den sidde hamstring krølle maskine vil målrette ryggen af dine lår for at opbygge styrke og færdiggøre ben forlængelse for at målrette træne dine quadriceps. Squats vil aktivt engagere alle de store muskler i din underkrop for at opbygge styrke. Squats kan udføres enten med eller uden vægte.
Core
Kerne styrke er afgørende for svømmere. Mål træne din kerne med yoga bevægelser. YogaJournal.com foreslår at gøre plank pose eller båd udgør for at engagere hele midsection at opbygge styrke. Plank pose ligner at holde toppen af en pushup. Træk din navle ind og engagere kernen ved at holde kroppen i en linje. Bådpositionen begynder, når du sidder og strækker dine ben ud 45 grader foran dig. Hold denne statiske bevægelse, læg hænderne over gulvet og ud til dine sider. Formålet med at holde begge poser i 30 sekunder, fuldfører hver øvelse tre gange. Pilates øvelser gjort på en måttet kan bruges i forbindelse med en yoga træning for at styrke din kerne. Balance bold øvelser, hængende ben rejser, kabel crunches og reverse crunches er også meget effektive til at styrke din kerne.
