Squats er blandt de bedste øvelser du kan gøre for at få en god røv. De retter sig mod alle de gluteal muskler og arbejder også på dine ben. Imidlertid handler det ikke om, hvor mange du gør, at få en god stød med squats.
Det er frekvensen og intensiteten af øvelsen, der betyder noget. Hvis du følger nogle lydprincipper, kan du se en betydelig ændring i din røv i cirka 12 uger.
Intensitet
Du har to typer muskelfibre: hurtig træk for magt og langsomt træk for udholdenhed. Du skal målrette mod begge muskelfibre, hvis du vil se en synlig forskel i form af din røv.
Lav mindst tre sæt pr øvelse og varier antallet af reps fra fem til 15. Brug tungere vægte til kortere sæt og lettere vægte til længere sæt. Den bedste måde at fortælle, at du bruger den korrekte vægt er at indstille den, så du ikke kan færdiggøre sættet. Du skal svigte på den sidste rep og dine muskler skal føle sig udmattede.
Squat variationer til at omfatte:
- Tilbage squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Frekvens
Din træningsfrekvens er en anden vigtig faktor for at få de resultater, du ønsker. Udfør squats to gange om ugen på høj intensitet for at se væsentlige ændringer. Forlad 48 til 72 timer mellem disse squat-træningsdage. Den konsekvente anvendelse af dine muskler i musklerne vil skabe større, stærkere og fastere muskler.
Wall Squats
For at lægge større vægt på dine rummuskler, prøv denne squat variation. Anbring en stabilitetskugle mod en væg og læn dig på den med ryggen. Bolden skal være på niveau med din nedre ryg.
Gå dine fødder fremad og tag dine ben sammen. Bøj knæene, indtil dine øverste ben er vandret på gulvet, som når du sidder i en stol. Bolden vil rulle ryggen op. Du kan holde håndvægte i dine hænder for ekstra modstand. Dette kan også gøres på en Smith-presse.
Sikkerhed og Tips
Kontroller altid med din læge, før du starter et træningsprogram. Opvarm dine muskler ved at gøre 20 squats med en lettere vægt, før du arbejder med tungere vægte. Stretch statisk efter træning, når dine muskler er varme.
Husk vigtige formularer, når du hakker. Træk din flåde i din rygsøjle under squat for at beskytte din nedre ryg og aldrig ignorere knæsmerter. Stop straks, hvis du føler smerte i dine led eller skarpe smerter overalt.
En sund kostplan er lige så vigtig som motion og er nøglen til at få de ønskede resultater.
