Vægtmaskiner er generelt målrettet mere mod begyndere, eller dem, der genvinder skader, men de kan være nyttige for nogen. Maskiner giver dig mulighed for at koncentrere dig mere om individuelle muskelgrupper ved at fjerne total-kropsstabilitetsaspektet af frie vægte; Plus, det er hurtigere at overgå mellem vægtmaskiner og ændre belastningen på en øvelse med en bevægelse af en nål. Når du træner din overkrop med maskiner, skal du sørge for, at din rutine er afbalanceret og progressiv.
Den perfekte plan
Arbejder dine overkroppens muskler i forhold er afgørende. Det kan være let at fokusere på "spejlet" muskler som pecs og biceps, men husk at du også har andre muskelgrupper. Inkluder to bryst øvelser, en skulderbevægelse, to tilbage øvelser og en øvelse hver for biceps og triceps. En typisk rutine kan omfatte maskinbrystpresser, pec-flymaskinen, siddende skulderpresser, lat-pulldowns, maskine-bryststyrede rækker, prædikerkrøller og triceps-forlængelser.
Kabel overvejelser
Overvej at tilføje kabelmaskine øvelser i din træning. Fordelen ved kabelmaskine er, at du kan ændre retning og højde af kraften; de holder også spændinger på musklerne gennem hele øvelsen. De er også alsidige, skriver træner James Stoppani i "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Byt to eller tre regelmæssige maskin øvelser til kabel øvelser. Du kan f.eks. Slippe af med pec flyes, maskinrækker og maskin triceps udvidelser og erstatte dem med kabeloverskrifter, siddende enarms kabelrader og overhead-kabelforlængelser ved hjælp af et rebtilbehør.
Strength Versus Endurance
Mål for en række gentagelsesområder i din træning. Traditionelt betragtes tunge vægte og lavere reps bedst for styrkegevinster, mens lettere belastninger til højere rep sæt vurderes bedst for udholdenhed. Selvom dette er sandt, holder din træning frisk og udfordrende i gang med at blande dine reporter. Udfør din første bryst-, skulder- og rygøvelse for fem sæt med seks til otte reps hver, så din anden øvelse for bryst og ryg plus din to arm bevæger sig til tre sæt på 15. Gør dette i fire uger med det formål at tilføje vægt eller reps hver session, så vend ordren i uger fem til otte ved at gå højere rep på din første masse øvelser og lavere rep på din anden.
Maskinens rutine
Maskiner kan være meget effektive, men du skal vælge de rigtige, varme styrker coach Charles Poliquin. Pas på biceps krøller og triceps forlængelser, der ikke har justerbare sæder; lateral raise og pec dec maskiner, hvor du ikke kan placere håndtagene, så de passer til din biomekanik; og pas på, at du ikke rulle ryggen, når du greb håndtaget til sidde maskinrader. Hvis du rammer et plateau i træning og ikke kan gå videre til næste niveau på en maskine, overvej at skifte til en lignende maskine i nogle få uger, eller vedhæft en mindre 2,5- eller 5-pund plade til vægtstakken ved hjælp af justerbare pin.
