Kvinder kan få magert muskelmasse og tabe sig ved at indarbejde et konsistent og omfattende træningsprogram i deres regelmæssige regime. Selvom resultaterne kan komme langsommere for kvinder, vil kardiovaskulær træning og vægt træning sammen med at spise sundt resultere i stigninger i muskelmasse og fald i kropsfedt.
Få Lean Muscle
For at få magert muskel løfter en kvinde vægt på samme måde som mænd. Selvom kvinder mangler testosteron og væksthormoniveauer, der er nødvendige for at opbygge så meget muskler som mænd eller så hurtigt, vil det følge af et hypertrofi eller muskelopbygningsprogram resultere i signifikante stigninger i magert muskel.
Tabe sig
Deltagelse i regelmæssig kardiovaskulær træning vil medføre, at du brænder en betydelig mængde kalorier og letter vægttab. Ifølge den amerikanske osteopatiske forening vil få ca. 30 minutters kardiovaskulær træning med en passende intensitet på de fleste dage bidrage til vægttab. For at sikre, at du arbejder på den rigtige intensitet, bør du være i stand til at snakke, men ikke holde en seriøs samtale, når du træner.
Træningsprogram
For at få magert muskel og tabe sig, deltage i et omfattende træningsprogram, der består af både vægttræning og kardiovaskulær træning. Et muskelopbygningsprogram er højt volumen og høj frekvens, så løft vægten mandag, onsdag og fredag, og færdiggør tre sæt på 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. En grundlæggende træningstræning i fuld kropsvægt vil bestå af brystpresse, lat pulldown, skulderpresse, benpress, benforlængelse, benkrølle, bicep-krølle, tricepforlængelse og abdominal crunch. På mandag, tirsdag, torsdag og fredag skal du gennemføre 30 minutters kardiovaskulær træning. Nogle aktiviteter brænder flere kalorier end andre. Løb, rulleskøjteløb og hoppe reb brænde flere kalorier pr. Tidsenhed.
Ernæring
Hvad du spiser og drikker vil have en betydelig indvirkning på stigningerne i din muskelstørrelse og mængden af vægttab du oplever. Samlet set vil du forbruge en fed og lavt kalorieindhold kost. For at tabe 1 kg fedt skal du forbrænde 3.500 flere kalorier, end du spiser over en periode, så hvor mange kalorier du spiser har direkte indflydelse på din succes. Ud af de kalorier, du spiser i en dag, skal være fødevarer, som også giver din krop med proteinet, som den har brug for til muskelopbygningsprocessen. Spis magre proteiner, såsom fjerkræ, soja og æggehvider.
Overvejelser
På grund af de typiske forskelle i muskelmasse har kvinder naturligvis en langsommere stofskifte end mænd, hvilket betyder, at mændene brænder flere kalorier hele dagen, selv i hvile. Som kvinder begynder at lægge magert muskel på, vil deres stofskifte øges, hvilket vil lette mere vægttab. For yderligere at øge dit stofskifte i løbet af dagen, indarbejde korte gåture i hele din arbejdsdag. Ved at gå i 5 til 10 minutter, vil du ikke kun forbrænde kalorier, mens du bevæger dig, men dit stofskifte øges i en periode efter du er færdig.
