En-mile svømning træning er ideel til at udføre før eller efter arbejde. Afstanden er ikke for lang, så de fleste svømmere kan afslutte på mindre end en time. I en 50 meter pool er en mile lig med 16 omgange eller 32 længder af poolen for i alt 1.600 meter. Gentag strækning før og efter en træning kan hjælpe svømmere med at undgå skader.
Sprint Workout
Sprint træning fokuserer på korte hurtige sæt. Intenst anstrengelse tvinger kroppen til at stole på anaerob metabolisme for energi. Anaerob metabolisme virker i fravær af ilt og bruger eksisterende glykogenbutikker i muskelvæv til at producere korte hastighedsudbrud. Følg denne 1.600 meter træningsrutine: Opvarm ved at svømme 400 meter freestyle, og svøm derefter to sæt 500 meter freestyle. Byg hastighed i hvert sæt, ved hjælp af et let tempo for de første 100 og stigende hastighed med hver 100 meter indtil alt går ud til den endelige 100. Vind ned ved at svømme med finner i 200 meter.
Aerob træning
Aerob træning er lang og stabil. At have masser af ledige ilt under en moderat svømmetur muliggør længere træning. Glykogen giver brændstof og genopbygger med ilt musklernes energifabrik, også kendt som adenosintrifosfat. Adenosintrifosfat, eller ATP, er et molekyle i muskelceller, der muliggør muskelkontraktion og fremdrivning i vandet. Følg denne 1.600 meter træningsrutine: Opvarm ved at svømme 400 meter, svøm det sidste skød hurtigere end det første skød. Derefter svøm to sæt 300 meter freestyle i moderat tempo. Lav et minuts lodret spark før du svømmer 400 meter freestyle med fokus på længde pr. Slag. Vind ned med 200 meter ved hjælp af finner.
Stroke and Kick Workout
Fokus på stroke teknik og sparkstyrke hjælper overordnede svømning færdigheder. Korrekt teknik og spark hjælper med at justere kroppen bedre i vandet og kan medvirke til at forhindre skader på skuldre og andre dele af overkroppen. Følg denne 1.600 meter træningsrutine: Opvarm ved at svømme 200 meter freestyle og 200 meter bagslag, og svøm derefter 400 meter med padle. Træk betyder kun at svømme med overkroppen og lade benene stå bagved. Brug en trækbøjle placeret mellem lårene for at holde benene fra at synke. Fokus på at holde albuerne højt og på din kropsrotation. Derefter svøm fire sæt 100 meter individuelle medley. Dette udtryk beskriver svømning 25 meter sommerfugl, 25 meter bagslag, 25 meter breaststroke og 25 meter freestyle for hvert 100 meter sæt. Kick over de sidste 200 meter ved hjælp af et hurtigt flutter spark, og derefter vind ned med en nem 200 meter svømmetur.
