Der er ikke en skade derude, det er behageligt, men ACL tårer er unikke, fordi de gør dit knæ følsomt utroligt sårbart. ACL er medvirkende til at holde dit knæ på plads, hvilket betyder at rive det kan få dig til at føle dig meget wobbly.
Efter operationen - hvilket meget sandsynligt bliver påkrævet - er det tid til at komme tilbage til gymnastiksalen for at opbygge dine muskler og tillid. Start med enkle øvelser og langsomt fremskridt til mere avancerede træk som squats og lunges.
ACL Recovery Process
Rivning af din ACL eller forreste korsbånd vil holde dig ude af at lave dine regelmæssige træningsøvelser i flere måneder. I løbet af den tid er der stadig ting, du kan og bør gøre for at fremskynde genoprettelsesprocessen og forhindre, at dine benmuskler bliver for svage.
Fra det tidspunkt, hvor du kommer ud af operationen til det punkt, hvor dit knæ er fuldt ud, fortsætter du med at udvikle vanskeligheden ved dine benøvelser. For den første måned eller deromkring er der ikke mange øvelser, du kan gøre. Herefter begynder man med lette maskin- og kropsvægt øvelser. Når det føles mestret, skal du gå på hele kropsvægt øvelser som squats.
Når du er komfortabel med disse benøvelser, kan du gå videre til laterale øvelser, hvor du bevæger dig fra side til side. Dette tester styrken af din ACL, fordi den modstår side-til-side bevægelse af dit knæ. Du kan også begynde at gå efter omkring en måned for at vænne sig til at lægge vægt på dit ben igen. Derefter fortsætter du med at cykle og endelig løber.
Low-Intensity Recovery Workout
Efter cirka en måned kan du begynde at komme ind i fitnesscentret og løfte nogle lette vægte. Disse øvelser giver dig en glat fortrolighed i nogle af de avancerede bevægelser, du vil gøre i de kommende måneder.
Ben Tryk
Start med at justere maskinen til den rigtige højde. Sædet skal være tæt nok til platformen, som du starter i en squat position. Brug let vægt for at undgå at skade dit knæ. Sid i stolen og læg dine fødder på platformen i samme holdning, som du vil bruge til at kneppe. Tryk for 15 gentagelser.
Benforlængelse
Sid på en benforlængelsesmaskine med bundpuden mod bunden af din skinne og knæene bøjes så meget som muligt. Med en let vægt, spark dine ben ud lige indtil dine knæ er låst ud, og sænk langsomt vægten. Gør 15 reps.
Leg Curl
Dette er det modsatte af benforlængelsesbevægelsen og virker dine hamstrings. Sid i benkrummemaskinen med dine ben lige øverst. Træk maskinen ned og bringe dine hæle mod din røv til 15 reps.
Bortførelses- / adduktionsmaskine
Du kan bruge denne maskine til at arbejde både indenfor og uden for lårene. Start med puderne en halv fod fra hinanden og klem dine ben mellem dem. Tryk ud til siden for at arbejde dine bortførere til 10 reps.
Start så med puderne ud så bredt som muligt, og træk dem tæt sammen for at arbejde dine adduktorer til 10 reps.
Aerobic
Plukker en aerob træning, der har lav indvirkning, men arbejder stadig dine ben hjælper med at flytte blod gennem din skade og øge genopretningen. Du kan starte med at cykle, svømme eller gå på tredemølle i 30 minutter til en time med moderat intensitet.
Motionscyklen giver dig mulighed for at arbejde dine ben uden stor indflydelse på dine knæ. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Higher Intensity Recovery Workout
Efter seks til otte uger skal du være klar til at lægge lidt vægt på knæet i form af squats eller step-ups til en lav boks. Gå langsomt med disse og undgå alt, der føles ubehageligt.
Squat
Begynd at stå uden vægt. Squat ned så lavt som du føler dig godt tilpas, og hold dig derefter tilbage. Udfør 20 gentagelser. Hvis du kan gøre det uden smerte, så prøv at holde en håndvægt på brysthøjde for 10 reps.
Step-Ups
Når du starter denne øvelse, skal du bruge en 2 tommer kasse og træde op og ned med samme fod 10 gange på hver side. Du kan gå op til 6 inches under rehab-fasen uden vægt.
Lateral Lunge
Begynd at stå og hold en lys dumbbell, under 20 pund mellem dine ben. Træd ud til siden, stram din røv tilbage. Læn dig mod den side, du trådte til og rette det andet ben ud. Gå tilbage til midten og gå ud til den anden side. Forsøg at holde dine fødder fremad hele tiden. Gør 10 reps på hvert ben.
Aerobic
Udover at gå, svømme og køre på en motionscykel, kan du begynde at bruge en elliptisk eller endda en trappe klatrer til din aerobic træning. Jogging stadig er ikke den bedste idé på grund af den pludselige påvirkning på dit knæ. Prøv at øge intensiteten lidt i denne træning og hold kardiodelen mellem 30 minutter og en time lang.
