En kombination af aerobic og modstandstræning hjælper med at understøtte mænds sundhed og kan være den bedste måde at forbedre den samlede kropssammensætning på - hvilket betyder, at disse typer træningstryk fremmer fedt tab ved hjælp af kalorieforbrænding og hjælper med at opbygge muskeltonen. Aerob træning hjælper med at styrke hjertet og styre kroppens vægt, mens modstandstræning bygger muskler. Der er mange andre positive fordele ved et kardio / modstands-træningsregime, herunder forbedret hormonrespons, bedre humør, mere energi, øget kønsdrift og forbedret knoglesundhed. Sæt til side mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen for at udøve.
Trin 1
Vurder din fysiske sundhed ved at besøge din læge for at bestemme din BMI, blodtryk og overordnede hjertesundhed, før du starter et træningsprogram. Disse oplysninger hjælper dig med at indstille et fitnessmål. Et mål kunne være at opnå et sundt legemasseindeks (BMI) ved at tabe 20 pund i de næste seks måneder.
Trin 2
Lav en 30-til-60-minutters aerob træning mandag, onsdag og fredag. Du kan bruge enhver form for kardio øvelse, herunder jogging, gå hurtigt, ved hjælp af tredemølle, elliptisk træning, svømning, jogging på plads eller lignende træningstyper. Målet er at udøve 50 til 75 procent af din maksimale indsats.
Trin 3
Udfør en træningstræning på tirsdag og torsdag. En trænings-træningsræning i fuld krop kan omfatte pushups, squat hopper, crunches, supermans og biceps krøller. Hvis du ikke har håndvægte, skal du bruge to en-gallon mælkekande fyldt med vand til modstand. Hvis du har adgang til vægt træningsudstyr, endnu bedre. Brug en række modstandsøvelser og skift dem ofte op. Gør i alt tre sæt af hver øvelse. Gør 10 reps for de første to sæt og det sidste sæt indtil fejl.
Trin 4
Eksperiment med forskellige kardio og modstand øvelser hver uge for at holde dine muskler fra at tilpasse sig til samme rutine. Dette vil også holde dig fra at kede sig. Derudover øge intensiteten af hver træning - varighed, intensitetsniveau og / eller modstandsniveau - hver anden uge for at fortsætte fremad mod dit fitnessmål. Bare en lille stigning er alt, hvad der er nødvendigt, for eksempel at tilføje 5 pund modstand mod dine træningsøvelser, hvilket giver et niveau af modstand på elliptisk maskine eller tilføjer to til tre minutter til din træningstid.
Ting du skal bruge
- håndvægte
- Bænk
- Barbell sæt
Tips
- Pencil i din daglige øvelse på samme tid hver dag, så det bliver en normal del af dine daglige aktiviteter Hvis du ikke kan sætte en 30-til-60 minutters blok hver dag til motion, så prøv at gøre det i 10- eller 15-minutters blokke hele dagen. Udøve ikke på tom mave eller uden drikkevand under hånden.
Advarsler
- Må ikke komme ned på dig selv, hvis du savner en dag med motion. Det sker for alle, og det er ikke verdens ende. Bare kom tilbage i rillen den følgende dag.
