Aminosyrer er byggestenene af protein, som din krop bruger til at lave nye væv og reparere beskadigede væv, og proteinrige fødevarer som fisk, fjerkræ og oksekød er nogle af de bedste kilder. Aminosyreprofiler af animalske fødevarer varierer, hvoraf nogle er højere i visse aminosyrer end andre. Imidlertid, spise en varieret kost, der omfatter fjerkræ, fisk og oksekød samt andre dyre- og plantefødevarer, sikrer, at du får alle de aminosyrer, din krop har brug for.
Typer af aminosyrer
Der er hundredvis af aminosyrer, der forekommer i naturen, men kun 21 af dem anvendes til proteinsyntese. Aminosyrer er generelt opdelt i tre kategorier: essentielle, nonessential og betingede.
Nødvendige aminosyrer - ni af de aminosyrer du bruger til at lave protein - er dem, som din krop ikke kan gøre, så du har brug for at komme fra mad. Ikke-essentielle aminosyrer er dem, din krop gør på egen hånd, så det er ikke nødvendigt at få dem fra mad. Men i tider med sygdom eller stress kan din krop ikke være i stand til at producere alt, hvad den har brug for, hvorefter du bliver nødt til at få dem fra mad. Disse kaldes betingede aminosyrer.
Fisk, fjerkræ og oksekød giver alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør dem komplette proteiner. De indeholder også alle betingede aminosyrer
Hvor meget har du brug for
Institut for Medicin giver anbefalinger til de ni essentielle aminosyrer baseret på milligram pr. Gram protein. For eksempel er det anbefalede indtag af histidin 18 milligram pr. Gram protein, og henstillingen for lysin er 51 milligram pr. Gram protein. Det daglige anbefalede indtag af protein til mænd er 56 pr. Dag; for kvinder er det 46 gram pr. dag.
Det betyder, at en mand ville have brug for 1.000 mg histidin om dagen og 2.856 milligram lysin om dagen, mens en kvinde ville have brug for 828 mg histidin og 2.346 milligram lysin. Det anbefalede indtag af tryptophan er 7 milligram pr. Gram protein, hvilket betyder, at mænd har brug for 392 milligram pr. Dag, og kvinder har brug for 322 milligram dagligt.
Prøvebeløb
Tre ounce kylling, laks eller malkekød giver mellem 575 og 765 milligram histidin, 1.500 til 2.100 milligram lysin og 90 til 290 milligram tryptophan. Kylling er den rigeste kilde til de tre aminosyrer, derefter laks, derefter kødkød. Tre ounce kalkun, ørred eller øverste mørbradsstøbe giver 575 til 829 milligram histidin, 1.790 til 2.195 milligram lysin og 170 til 265 milligram tryptophan. Top mørbrad er den rigeste kilde til histidin og lysin og den laveste i tryptophan. Tyrkiet er mest rigeligt i tryptophan blandt de tre proteinkilder.
Få hvad du har brug for
Medmindre din læge har anbefalet dig at spore dit indtag af en bestemt aminosyre af en bestemt sundhedsmæssige årsag, er der ingen grund til at bekymre sig om mængderne af hver aminosyre i fisk, fjerkræ og oksekød. Det vigtigste er at få nok protein og sørg for at du får nok komplet protein. Tre ounces laks, kylling eller oksekød giver mellem 18 og 25 gram komplet protein. Lige to til fire portioner dagligt er nok for de fleste voksne til at opfylde deres proteinbehov og deres essentielle aminosyre behov.
