Knock knæ beskriver en tilstand, hvor dine knæ falder ind mod midterlinien af din krop i stedet for at forblive neutralt justeret. Knæ knæ kan skyldes stramme lårmuskler, der trækker dine ben indad eller svage ydre lårmuskler, så dine knæ kan falde ind. Der er en række øvelser, du kan udføre for at styrke dine svindemuskler på ydersiden af dine lår for at minimere din knæ falder indad.
Rubber Band Squats
Placer et gummibåndbånd rundt om knæ og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold altid trykket på bandet ved at skubbe knæene ud mod bandet, tryk dine hofter tilbage og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Forlæng dine knæ og hofter til at løfte op igen i startpositionen og gentage. For at styrke dine knæ begynder du at udføre to til tre sæt med seks til otte gentagelser, der gradvist øges til 15 reps, som du bliver stærkere. Du kan derefter gøre denne øvelse mere krævende ved at holde håndvægte i dine hænder og bruge et stærkere gummibånd.
Liggende sideløfter
Læg på din side med en øvelsesmåtte, så sørg for at din krop er lige, dine hofter er firkantede, og hovedet hviler på din forlængede arm. Holde dine hofter firkantet og undgå at læne sig fremad eller bagud, løft dit øverste ben op så langt som din fleksibilitet tillader det. Sørg for at holde benet lige og tæerne vendes lidt ned mod gulvet. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen, inden du gentager. Vend om og gentag med det andet ben.
Liggende hip ekstern rotation
Læg på din side med din ryg fladt mod en væg. Bøje dine ben og læg dine fødder mod væggen med dine fødder så tæt på din røv som du kan klare. Sørg for, at dit hoved hviler på din udstrakte arm. Hold dine fødder sammen, åbne dine ben og drej dit øverste ben udad og op mod væggen. Pause i den øverste position i et til to sekunder, før du sænker benet langsomt og gentager. Ved afslutning skal du ændre sider og udføre det samme antal reps for det andet ben.
One Legged Wall Push
Stå venstre side på en solid væg. Læn din venstre skulder og hofte mod væggen. Bøj dit venstre knæ til 90 grader. Brug dit højre ben, skub din krop mod væggen. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Hvil i nogle sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben. Efterhånden som dine hofte muskler bliver stærkere, øge varigheden til op til 60 sekunder.
