Gaining muskler forbedrer din krops sammensætning, så du ser mere tonet og magert. Bodybuilders og atleter kan forsøge at få muskler til at forbedre deres sportsresultater. Spise en tilstrækkelig mængde kalorier er afgørende for at få muskler.
Kaloriebehov
At få vægt eksperter som registreret diætist Joanne Larsen på Ask dietitain rådgive spise omkring 500 flere kalorier end du brænder dagligt for at få 1 lb. om ugen. For en 2 lb. pr. Uge gevinst, gå til 1.000 ekstra kalorier dagligt. Kombiner disse ekstra kalorier med en konsekvent styrketræningstrin. Bare at spise flere kalorier uden motion vil resultere i fedtforøgelse.
Overvejelser
Hver persons krop bygger muskler i en anden takt, hvilket kan påvirkes af intensiteten af din træning regime. Hvis du har en tendens til at sætte på fedt nemt, kan du prøve at tilføje kun 250 kalorier mere end din forbrændingshastighed dagligt for at opmuntre en 1/2 lb. om ugen muskelvækst og modvirke fedtopbygning, siger CNNs Dr. Melina Jampolis, læge ernæringsspecialist . Det kan tage nogle eksperimenter for at bestemme det nøjagtige antal kalorier, der virker til din krop.
Typer af mad
At opmuntre muskelvækst, udlede de fleste af dine kalorier fra kvalitet, næringsrige fødevarer. Junk fødevarer højt i sukker, raffineret mel, mættet og transfedt og natrium vil tilskynde fedt gevinster. Vælg hele korn, friske råvarer, umættede fedtstoffer, fedtfattige mælkeprodukter og magre proteiner for at gøre dit daglige kalorieindtag nede.
Protein
En lille stigning i proteinindtag over Institut for Medicin minimum anbefaling af .8 g pr kg kg legemsvægt kan hjælpe dig med at få muskler. Jampolis antyder stigende proteinindtagelse til 1,2 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag. For at beregne din vægt i kg, divider din vægt i pund med 2,2. For eksempel ville en 150 pund eller 68,2 kg person have behov for ca. 82 g protein dagligt for at understøtte muskelvækst. Hold dig til magre proteiner som æggehvider, fisk, skinless fjerkræ og cottage cheese.
Advarsel
Prøv at få dine ekstra kalorier fra hele fødevarer i stedet for kosttilskud. Din krop vil sandsynligvis absorbere næringsstoffer i ægte mad bedre end fra shakes og barer. Kosttilskud reguleres ikke af FDA, så der er ingen måde at være sikker på, at deres krav er legitime. Nogle kan også indeholde ingredienser, som kan være skadelige for mennesker med visse forhold.
