Så hvad er netop Tabata-protokollen? Det er en videnskabeligt testet fire minutters timet intensitets træningsprotokol. Den består af otte sæt med 20 sekunder supramaximalt arbejde - hvad vi kalder overdrive - efterfulgt af 10 sekunder med hvile og genopretning. Med andre ord vil du blive taget til din absolutte grænse i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Gentag otte gange i alt kun fire minutter for at få dig hurtigere.
Den største misforståelse om Tabata-træning er, at man skal lave en Tabata-træning, der skal udføre flere sæt af fire minutters protokollen. For at opnå maksimale resultater behøver du kun at lave en fire-minutters Tabata-protokol i hele din 20-minutters træning - ligesom i Dr. Tabatas oprindelige undersøgelse. Hvis du begynder at lave flere Tabatas i en træning, er det ikke længere en officiel Tabata-træning.
I den ene fire minutters session skal du skubbe igennem dine metaboliske barrierer og fokusere på at gøre det en gang og gøre det rigtigt, hvilket betyder at skubbe dig selv til grænsen. Det grundlæggende princip i Tabata er, at menneskekroppen er beregnet til at udføre kraftfulde, eksplosive og dynamiske bevægelser med høje intensiteter som en del af bevægelseserfaringen. De fleste mennesker har ingen anelse om deres bevægelsespotentiale.
De fleste mennesker har ingen anelse om deres bevægelsespotentiale.
PJ Stahl, skaber af Tabata Body-programmet
De fem moduler i Tabata Body Workout
Konsistens er nøglen til at se resultater med Tabata Body Workout. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Den Tabata Krop-programmet er en 20-minutters træning, der bruger hele kroppen øvelser - som jeg specifikt udvalgt og skabt, og som er godkendt af professor Tabata, skaberen af Tabata protokollen - der hæve din puls til intensiteter svarende til professor Tabata's originale laboratorieundersøgelser. Dette skaber ændringer i både dine aerobiske og anaerobe systemer og er nøglen til at få dig i den bedste form i dit liv.
Deltagelse i en Tabata Body-klasse kan forbedre din metaboliske funktion, udgifter til kalorier efter træning (gennem EPOC), VO2 max og slagvolumen. Det øger også energiproduktion, muskel udholdenhed og muskel tone og definition. Og yderligere sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret knogletæthed og fælles styrke samt lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk og type 2 diabetes via fedt tab og vægtstyring.
Hver Tabata Krop Workout har fem forskellige moduler: 1. warm-up: Dette modul har dynamiske bevægelser designet til at øge din puls, kernetemperatur og fleksibilitet og begynder at varme op bevægelsesmønstre din krop får brug for træning for at komme.
Konditionering / kardio: Dette modul fokuserer på styrke, kardio, stabilitet, plyometrics, korrigerende og posturale øvelser, der forbedrer din kondition og hjælper dig med at opnå resultater hurtigere. Målet med dette afsnit er at forbedre og styrke bevægelsesmønstre og kardiovaskulær konditionering, mens du øger hjertefrekvensen for fysisk at forberede dig til Tabata-modulet.
Tabata: Professor Tabatas 20/10 formel på 20 sekunder "on" maksimal intensitets træning og 10 sekunder "off" til genopretning gentages otte gange i i alt fire minutter. Det er her, vi kan fremkalde anaerobe og aerobe ændringer sammen med overskydende iltforbrug (EPOC) efter udøvelse, der vil give dig en kalorisk efterbrænding for at øge dit stofskifte.
Kerne: Kerne styrke er afgørende i alle dele af programmet, fordi øvelserne er komplekse. Formålet med kernemodulet er at styrke din kerne, når din krop er på sit højeste niveau af træthed for at forbedre muskulær udholdenhed og stabilitet.
- Cool-Down: Her fokuserer du på fleksibilitetsøvelser, som vil øge fælles bevægelses- og muskellængde for at hjælpe med hurtigere recovery. Formålet med dette afsnit er at forbedre den overordnede mobilitet, så alle de bevægelsesmønstre, du vil udnytte i din Tabata-træning, vil også komme videre.
For en prøve træning (herunder øvelsesdemoer for alle bevægelserne), se linket i Ressourcerne nederst i denne artikel!
Tre tips til din bedste Tabata-træning
Skub til din Max: Det er yderst vigtigt, at du arbejder til din maksimale kapacitet. Hver øvelse i hele programmet skal være udfordrende, og du vil ikke holde tilbage. Under Tabata modulet skal du skubbe ind i din "overdrive zone". Overdrive er, når du skubber dig til et niveau af arbejde, der er det sværeste du muligvis kan udføre. Forestil dig det sådan: Når du har lyst til at du ikke kan gøre mere, og din krop ønsker at stoppe, udfører du en mere rep, end du tror, det er muligt. Det er det, der kræves for at gøre en sand Tabata.
Arbejde på eget niveau: Tabata er designet til alle. Start træningen stærk og arbejde på dit eget intensitetsniveau. Der er også ændringer for alle øvelser. Den bedste mulighed under træningen er at ændre bevægelserne og fortsætte med at bevæge sig i stedet for at hvile sig. Resultater kommer, når du bryder igennem hindringer, så hold skubbe og fortsæt med at flytte.
- Konsistens er nøglen: Jo mere du gør Tabata træning, jo mere bekendt bliver du med øvelserne. Din krop vil også begynde at tilpasse sig til højere fitnessniveauer, hvilket vil gøre det muligt for dig at øge din træningsintensitet. Forøgelse af din intensitet giver dig bedre resultater hurtigere.
En 20-minutters metabolisme-boostende officiel Tabata Body Workout
Opvarmning (45 sekunder hver) Reverse Lunges Plank med Alternativ Albue til Instep Reverse Lunges med Knæ Hug Plank med Alternativ Albue til Instep
Cardio (30 sekunder hver) Lateral Bound Jog / Hit the Deck 3 Vertikale hoppe, 3 Air Squats Jog / Hit the Deck Repeat
Hvile (90 sekunder)
Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder slukket) Vinklet løbende mand med vindmøllearm Flyve Sumo Plank Gentag for 4 runder
Hvile (30 sekunder)
Core (30 sekunder hver) 3 Reach Crunch Hand Plank med vekslende arm / ben hæve Gentag for 4 runder
Cool-Down (45 sekunder / side i 90 sekunder) Siddende Toe-Touch Stretch Siddende Rocking Shoulder Stretch Repeat
Til motion demoer, tjek linket nedenfor i Ressourcer.
