Knoglerne i rygsøjlen eller hvirvlen er delvist adskilt af strukturer kaldet skiver. Disse diske er cirkulære med en gelé som center, og de hjælper med at dæmpe og tillade bevægelse. Med alder og slid taber discene naturligvis noget af deres væske, og de begynder at krympe. Dette kan få disken til at hernere, hvilket betyder, at geléet som midten er bultende ud af sted. Diskgenerationer kan også være resultatet af en ulykke eller sygdom som f.eks. Gigt. I nogle tilfælde kan en herniated disk eksistere uden nogen sinde at forårsage symptomer, mens i andre er denne tilstand svækkende. Før du forsøger at køre med en herniated disk, er det vigtigt at søge lægehjælp, da det i visse tilfælde kan være kontraindiceret. Hvis en læge giver OK, kan nogle retningslinjer hjælpe med at forhindre komplikationer.
Trin 1
Stram rygmusklerne før og efter løb. Symptomerne på en herniated disk kan forværres af stramme rygmuskler, som kan trække på rygsøjlen. Hvis musklerne er stramme, kan de forårsage dårlig kropsholdning og bidrage til en hernieret disk. Hertil kommer, at den konstante pounding af løb kan placere overdreven kraft på rygsøjlen og gøre rygmusklene stramme endnu mere.
Forsigtigt at strække ryggen før og efter løb, vil holde rygmusklerne lette og hjælpe med at rette kropsholdning, som begge vil tage pres fra disken, siger American Academy of Family Physicians. Det er bedst at arbejde med en fysioterapeut ved udformning af et program, men bevægelser som at klemme knæene til brystet og slippe begge knæ til siden kan begge hjælpe med at strække ryggen. Stretches skal gøres langsomt og holdes i mindst 30 sekunder for at give musklerne mulighed for at slappe af. For at undgå yderligere skade må du aldrig hoppe mens du strækker.
Trin 2
Udfør broen. Sammen med at strække ryggen er det vigtigt at styrke rygmusklerne, og broøvelsen kan bare gøre det. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt. Stram musklerne i maven og skinkerne og løft skinkerne og lav ryggen op af gulvet. Sænk derefter langsomt ned. Gør otte til tolv gentagelser og for at gøre bevægelsen mere udfordrende, prøv at holde en ben op i luften. MayoClinic.com foreslår at gøre broen for at hjælpe med at styrke ryggen, som vil stabilisere rygsøjlen og kufferten under alle aktiviteter, herunder løb.
Trin 3
Korsetog. Gentagne drejnings- og bøjningsøvelser eller sport, der udsætter kroppen for vibrationer som løb, kan bidrage til udviklingen af en hernieret disk, advarer Cedars-Sinai. Af denne grund er det vigtigt at krydse toget, hvilket betyder at gøre en række aktiviteter. For at undgå at placere for stor belastning på ryggen, kan alternative dage være med at køre uden påvirkning, som f.eks. Cykling og svømning. Dette vil bidrage til at holde kroppen stærk, mens den ikke overbelaster ryggen.
Trin 4
Gør crunches. Når mavemusklerne er svage, skal rygmusklerne arbejde endnu hårdere, hvilket over tid kan føre til en hernieret disk. At holde bukemusklerne stærke vil hjælpe med at tage pres fra ryggen, når de kører.
Prøv at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt. Læg fingerspidserne bag hovedet og løft hovedet og skuldrene lige op af gulvet, indtil musklerne er i kontrakt. Sænk derefter langsomt ned. Gentag for otte til tolv gentagelser og sørg for, at abdominale muskler er kontraherende. Denne øvelse bør ikke forårsage nakke- eller rygsmerter.
Trin 5
Kør i vandet. Hvis en herniated disk forårsager for meget smerte at køre på land, prøv dybvand jogging for at hjælpe kroppen med at blive stærkere. Der er flotation bælter, der går rundt i taljen, der holder kroppen oprejst. Hold fødderne væk fra poolbundet og efterligne en løbende bevægelse med arme og ben. Arbejde med at skubbe kroppen gennem vandet for at skabe modstand. Dybvandsløb er en fantastisk måde at få fordelene ved at køre uden at køre på land.
Tips
- Kontroller altid med en læge eller fysioterapeut, før du starter et træningsprogram for en hernieret disk. Lyt til din krop for at vide, hvornår træningsniveauet er for meget.
Advarsler
- Stop enhver øvelse, der gør rygsmerter værre eller forårsager følelsesløshed og prikkende. Motion bør gøre dig bedre, ikke værre.
