Opbygning af muskelresultater fra et korrekt vægtløftningsprogram og tilstrækkelig ernæring. Kosttilskud, såsom proteinpulver og vægtforøgelsesformler, kan være effektive, hvis du ikke opnår tilstrækkelig ernæring i din kost. Disse formler gør dog lidt godt, hvis du allerede bruger en afbalanceret kost. Selvom ergogene hjælpemidler, såsom kreatin og koffein, har evnen til at hjælpe dig med at opbygge muskler, er den mest effektive måde at opbygge muskler på med et gradvist voksende modstandstræningsprogram.
Trin 1
Løft vægte for at målrette bestemte muskelgrupper. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Løfte vægte. Processen med at øge muskelstørrelsen kaldes hypertrofi, og du skal bare løfte en moderat vægt for at opbygge muskler. Brug mellem 65 procent og 85 procent af dit en-gentagelses maksimum, og udfør seks til 12 gentagelser. Du har brug for omkring to til tre uafbrudte sessioner om ugen for maksimal muskelvækst, og mål kun et område af kroppen hver session. For eksempel udfører bryst og skulder øvelser en session; tilbage og biceps den næste; og ben udøver den tredje dag.
Trin 2
Spis masser af protein. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Spis masser af protein. Hvis du løfter vægte tungt, vil du sandsynligvis bruge mere end 200 g protein om dagen. Mindst 15 procent af dine samlede kalorier skal stamme fra protein, og dyre kilder som kød og mejeriprodukter er de bedste. Mange planteprodukter har protein, men de mangler undertiden essentielle aminosyrer, der hjælper med at fremme muskelvækst. Soja er et planteprotein af høj kvalitet.
Trin 3
Forbruge masser af fedt og kulhydrater. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Forbruge masser af fedt og kulhydrater. Kroppen bruger disse to næringsstoffer som deres primære energikilder. Hvis du ikke spiser nok af disse næringsstoffer, vil din krop begynde at bruge sine proteinforretninger som en energikilde, og dette kan forårsage muskel degeneration. Ca. 30 procent af dine kalorier skal komme fra fedt og 50 procent til 60 procent fra kulhydrater.
Trin 4
Spis en høj-carbohydrat, højprotein snack både før og efter træning. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Spis en høj-carbohydrat, højprotein snack både før og efter træning. Kulhydrater kan give ekstra energi til at hjælpe dig med at udføre på et maksimalt niveau, samt hjælpe med at genoprette udtømt muskelglykogen efter en træning. Protein hjælper din krop med at syntetisere nyt muskelvæv og reparere beskadiget væv efter en træning. Chokolademælk, proteindrikkevarer og de fleste energistænger er effektive snacks til dette formål.
Trin 5
Fortsæt med at lægge stress på dine muskler ved gradvis at øge vægten over tid. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Fortsæt med at lægge stress på dine muskler ved gradvis at øge vægten over tid. Øg den vægt, du løfter med 5-10 procent, når du med succes kan udføre to ekstra gentagelser ud over dit målnummer for to sæt i træk.
Trin 6
Hvile. Fotokredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Hvil din krop. Kroppen får nye muskulære tilpasninger gennem et princip kaldet "generelt tilpasningssyndrom." Denne proces involverer først chokerende dine muskler med en ny øvelse stimulus. Musklerne reagerer ved at blive ømme og trætte, og du har et øget behov for hvile på dette tidspunkt. Med tilstrækkelig hvile og genopretning vil dine muskler reagere ved at vokse i størrelse og blive stærkere. Sørg for at få masser af søvn, og lad altid være mindst en dag mellem vægtløftningssessioner.
Tips
- Træn altid med en spotter, når du løfter tunge laster. En kvalificeret træner eller sundhedspersonale kan give specifikke anbefalinger baseret på dine individuelle behov og mål.
Advarsler
- Sørg for at du har mestret den rigtige teknik, før du begynder at gå videre til tungere belastninger. Forkert teknik kan medføre skade. Kontakt din læge, inden du begynder et tungt vægtløftningsprogram.
