Hold dine mellem- og øvre rygmuskler stærke for at opretholde god kropsholdning. Chin-up barer og motionsmaskiner er dyre, men du kan gøre mange af de samme øvelser ved hjælp af et modstandsbånd. Træningsbånd kommer i mange niveauer af modstand. Det er bedst at have flere forskellige niveauer ved hånden, da øvelserne varierer i vanskeligheder og dine muskler har varierende styrker.
Laterale rækker
Laterale rækker svarer til sidde rækker på en vægtmaskine. De bruger mange af dine mellem- og øvre rygmuskler, herunder din latissimus dorsi og trapezius. Start med at indpakke midten af modstandsbåndet sikkert rundt om begge sider af en dørknap, og lad døren stå åben. Mens du står overfor døren og holder den ene ende af båndet i hver hånd, skal du bøje dine fødder og langsomt trække dine arme mod dig selv, indtil dine hænder er lige i brystet, og dine albuer ligger bag din torso. American College of Sports Medicine's retningslinjer for øvelse test og recept anbefales at udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Bent-Over Lateral Raise
Bøjede laterale hævninger bruger primært din trapezius i din øvre ryg, men de bruger også mange af dine skuldermuskler. For at gøre denne øvelse med et modstandsbånd står du midt på bandet med begge fødder. Bøj i din talje og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Løft dine arme til siderne, indtil de er parallelle med jorden. Klem dine skulderklinger sammen for at bruge flere af dine øvre rygmuskler.
Oprejste rækker
Stående rækker bruger ikke kun dine trapezius muskler, men også dine deltoide muskler i dine skuldre. Ved at holde dine hænder tæt sammen skifter fokus fra dine deltoider til din trapezius muskel. Stå i midten af båndet og hold den ene side af modstandsbåndet i hver hånd med enden mod tommelfingeren. Træk begge arme op samtidigt med ledningen med albuerne, indtil dine hænder når din hage. Hold dine ben og ryg stabil; Din eneste bevægelse skal være i dine arme.
Lat Pull-Downs
Lat pull-downs bruger hovedsagelig din latissimus dorsi muskel i din midterste ryg, dermed navnet. Foder dine modstandsbånd gennem åbningen i et døranker og hold et håndtag i hver hånd. Gå tilbage, væk fra døren og træk båndene, indtil de bare strækker sig. Knæ med et knæ på gulvet. Læn din øvre torso lidt frem over dit knæ. Træk båndene ned, indtil håndtagene er i din skulderhøjde, og dine albuer spredes ud til siderne. Slip dine arme tilbage til starten, og fortsæt med at trække og slippe ud for lat pull-downs. Træk dine skulderblade sammen under denne øvelse vil også omfatte din lavere trapezius.
Bent Rows
Bue rækker bruge din latissimus dorsi og trapezius, samt mange andre mindre muskler. Stå midt på modstandsbåndet, hold en side i hver hånd med tommelfingrene pegende nedad. Mens du holder ryggen lige for at forhindre skade, læn dig fremad, bøj knæene lidt og hæng dine arme ned. Træk dine albuer op og tilbage, indtil dine hænder er lige med din torso.
