På en lav-carb diæt, skal du gøre dine kulhydratvalg klogt - især når du lige er begyndt, og din carb-tælling er meget lav. Bypass raffinerede kulhydrater, som brød og pasta, og i stedet se til ikke-stivelsesholdige grøntsager, plus nogle frugter og nødder, som de laveste i kulhydrater. Du får også dine valg af sunde proteiner.
Tæller carbs
Lav carb diæt varierer i mængden af kulhydrat du spiser daglig, men i almindelighed tager du 50 til 150 gram om dagen, ifølge en anmeldelse artikel i American Journal of Clinical Nutrition. Det er meget mindre end de anbefalede 45 til 65 procent af kalorierne, som på en 2.000-kalorie diæt ville svare til 225 til 325 gram kulhydrater.
Nogle etablerede lav-carb diæter reducerer din carb tælling endnu længere i de tidlige stadier af planerne. I Atkins 20 ™ indtager du f.eks. Kun 20 gram "netto" carbs i induktionstrinnet, hvilket varer to uger eller mere. Du beregner nettocarbs ved at tage det samlede gram kulhydrat i en fødevare og trække det gram fiber, et næringsstof, der ikke påvirker blodsukkerniveauet, fordi din krop ikke kan fordøje det helt. I fase 2 af Atkins får du op til 50 gram nettocarbs om dagen. Du har måske været vant til at spise 300 gram kulhydrater om dagen, så med et så lavt antal skal du gøre dine carb-valg klogt.
Carbs i Six Protein Foods
Generelt har de fleste kød, fjerkræ og fisk og skaldyr ingen kulhydrater, så længe du forbereder dem uden breading eller carb-heavy saucer. Af de proteinfødevarer, der indeholder carbs, forekommer de laveste tal i pocherede eller kogte æg med mindre end et halvt gram netto kulhydrater pr. Æg; bacon, med et halvt gram pr. tre skiver; Canadisk bacon med 1 gram pr. 3 skiver de fleste oste med 1 gram eller mindre pr. ounce broiled hummer, med 2 gram pr. hele hummer; og friske, kogte muslinger med 3 gram pr. 2 ounces.
Kulhydrater i 14 Grøntsager og Frugter
Med grøntsager findes de laveste carb-tællinger i ikke-stivelsesholdige sorter. En halv kop servering af disse veggies vil give dig 1 gram netto kulhydrater eller mindre: dampet bok choy; rå broccolifloretter; råkål, enten grøn, kinesisk, savoy eller Napa; rå eller dampet cikorie greens; rå eller dampet escarole; og baby spinat. For 2 gram netto kulhydrater eller mindre, kunne du have seks spyd af dampet asparges; 1/2 kop dampet eller rå blomkål; 1 kop dampede collard greener; 1/4 kop kogt rød eller grøn paprika; en halv kop dampet eller rå courgette; og en halv kop rå agurk skiver.
For de laveste carb tællinger i frugt, se til friske brombær, boysenberries eller hindbær, med 3 gram netto carbs i 1/2 kop; og acerola kirsebær, med 3 gram i samme servering.
Fem Low-Carb nødder
Mange nødder er lave i carbs, samtidig med at de giver protein og sunde fedtstoffer. Men sørg for at holde fast i ulavede sorter og opretholde de forholdsvis små serveringsstørrelser. For en tilfredsstillende lav-carb snack kan du have 6 brasilianødder, 12 hasselnødder eller en ounce pecannoner til kun 1 gram netcarbs. 24 fuldbrændte mandler har kun 2 gram nettocarbs, og 12 valnødhalvdeler giver dig den samme carb-tælling.
