Alle ønsker veldefineret, stærk abs og af god grund.
Et veldefineret sæt af abs er ikke kun et universelt tegn på hårdt arbejde og dedikation til træning, men de ser ud godt. Endnu bedre hjælper et stærkt sæt abs med at forebygge skader, såsom lavt rygsmerter og brok og forbedrer atletisk præstation.
Hvor meget tid tager det virkelig?
Spørgsmålet er, at mange af os mener, at vi skal dedikere en hel træningssession til vores abs, som i nogle tilfælde kan tage 20 til 40 minutter. Heldigvis er det ikke tilfældet.
Faktisk er hvor ofte du træner eller træningsfrekvens, en nøglefaktor når det gælder styrkelse og definering af muskler, herunder din abs.
Og hvem kan ikke lide at opleve kvalitetsresultater på kortere tid?
Det er ikke kun det, men for mange af os, at stille sig til side 20 til 40 minutter, kan en til to gange om ugen være svært at trække af.
Prøv i stedet en fem minutters ab træning bestående af øvelserne nedenfor udført i rækkefølge. Lydstyrken er ikke så høj (det er jo kun fem minutter), som giver dig mulighed for at afslutte sessionen oftere uden bekymring for over-træning. Du kan gennemføre denne øvelse fire til syv gange om ugen, når du har fem minutter til at spare.
Øvelserne er designet til at målrette mod alle de store områder i maven for at hjælpe dem med at fungere bedre. Dette vil hjælpe mejsel og styrke din midsektion.
Du kan muligvis ikke se forskellen mellem dette og en regelmæssig plank, men du vil føle det! Fotokredit: sweetlife.club 1. Højspændingsplank
I modsætning til din standardplank hvor du bare hænger i et stykke tid, brug denne højspændingsvariation for større muskulær stimulering.
HVORDAN GØRE DET: Fra en plankposition på dine underarme, hold din abs forlovet som om du skulle trække din lynlås op mod din ribcage, men ikke så meget, at din lave ryg runder. Hold øvre ryg fladt og tænk på at holde sig langt fra dine hæle til toppen af dit hoved.
Kør derefter dine albuer mod dine tæer uden at lade din øvre ryg runde eller hofterne siver. Klem din abs hårdt i 10 sekunder. Slap af i fem sekunder og gentag dette fire gange.
2. Plank Row
Plankrækken udfordrer ikke kun din evne til at holde dine hofter fra at synke og din krop lige, men nu vil du udfordre din evne til at styre rotation.
Målet med øvelsen, og måden at brænde op i maven, er at fokusere på ikke at tillade hofterne at rotere eller sænke, eller at mærke dit vægtskifte fra side til side. Forestil dig en kop kaffe på den lave ryg ... lad det ikke spilde!
HVORDAN GØRE DET: Fra en push-up position spredes fødderne ud, så de er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Hold din abs indgreb ved at trække din lynlås op mod din ribcage og opretholde en flad øvre ryg.
Løft derefter den ene hånd og udfør en roerbevægelse, der bringer din albue tilbage mod den side af din krop, der stopper, når din hånd er i overensstemmelse med brystet. Sæt den hånd ned og gentag med den anden hånd, bevæg dig langsomt kontrolleret.
Gør dette i 25 sekunder, hvile til 10 og gentag endnu en gang.
Med denne push-up variation vil du arbejde med dine obliques og overkrop. Fotokredit: sweetlife.club 3. Spiderman Push-Up
Denne bevægelse styrer omdrejningen af hofterne, når benene bevæger sig, hvilket yderligere styrker maven fra alle bevægelsesflader.
HVORDAN GØRE DET: Fra en push-up-position skal du holde absen forlovet og den øvre del af ryggen flad. Lad ikke hofterne slynge eller rotere, når du fjerner en fod, og tag benet op og ud til din krops side, mens du lægger brystet ned på jorden.
Stop, når dit knæ er på hofteplan (stadig ud til siden), og knæet er bøjet 90 grader. Tag din fod tilbage til startpositionen, når du løfter brystet og riger dine arme. Gentag på den anden side.
Gør dette i 25 sekunder langsomt og med kontrol - tænk igen om ikke at spilde kaffen ud af underkanten - hvile til 10. Gentag igen.
Side plank for let? Forstærk det med en sidekrunch. Fotokredit: sweetlife.club 4. Side Plank Crunch
Enhver sideplankvariation hjælper med at understrege sidens side eller side, muskulatur og stabilitet i din abs i stor udstrækning. Denne variation af sideplanken vil hjælpe med at tage intensiteten op i et hak.
HVORDAN GØRE DET: Fra en sideplankposition på underarmen med din øverste benfod lige foran bundbenets fod, hold din abs tætsluttende. Bro dine hofter ud af jorden, så der er en lige linje fra spidsen af dit hoved til dine hæle.
Lad ikke hofterne falde, da du langsomt tager det øverste bens knæ mod din albue. Efter en hurtig pause skal du bringe din fod tilbage til startpositionen. Gå i 25 sekunder på den ene side, før du tager en 10 sekunders pause, mens du skifter til den anden side plank position.
Tips
- Hvis løft af bunden på benet er for svært, skal du kun gentage liften med kun øverste ben.
Hold din ryg lige gennem hele denne øvelse. Fotokredit: sweetlife.club 5. Bear Crawl
En klassisk fodboldøvelse, bjørnens gennemsøgning er en fantastisk ab øvelse, når den gøres ordentligt. I stedet for at dække så meget jord som muligt, mens du tillader dine hofter at svinge side om side ukontrollabelt, udfør denne version langsomt og med kontrol.
Sådan gør du: Start på alle fire, så knæene er under hofterne, hænderne er under skuldrene og tæerne er på jorden. Skub i jorden og hæv knæene væk fra jorden et par tommer.
Lad ikke hofterne svinge eller hæve til loftet, mens der tages meget små trin, der flytter den modsatte hånd og modsatte ben på samme tid. Gennemgå i 25 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag derefter en gang til.
Tips
- Hvis du vil have mere udfordring, skal du prøve at krybbe baglæns i det andet sæt på 25 sekunder.
